ゴールデンタイムとは？？

競技のパフォーマンスを向上させるには、運動だけではなく、運動後に食べるものもとても重要です。

✦ゴールデンタイムとは？？

運動で受けたダメージを修復するために体内でたんぱく質の必要性が高まり、栄養素の吸収が高まる時間帯のことをいいます。運動終了後約30分以内がゴールデンタイムといわれています。ゴールデンタイムを上手に使うことで運動で消費されたエネルギーの回復を早めることができます。

運動後の身体の状態

運動後の身体は、筋肉細胞が傷つき、疲れた状態になっています。瞬発的に激しい運動等をすることにより、筋肉の組織は壊れてしまいます。この筋肉が壊れた状態で運動を続けると、怪我に繋がることがあります。しかし、人間には運動後にゴールデンタイムといわれる時間があり、その時間に栄養を摂取することで筋肉の回復が早まります。そして運動後にしっかり休息をとることで、筋肉は運動前よりも太く強くなり、激しい運動にも耐えられる筋肉になることが期待されます。

運動後摂取すべき栄養素

運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は4つあります。
1つ目はたんぱく質です。たんぱく質は傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われます。強度の高い運動を行った後は、特にたんぱく質の補給を心掛けましょう。
2つ目は糖質です。運動中は筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われているため、運動後は消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。特に持久系トレーニングはグリコーゲンが多く消費されるので、吸収の速い糖質を摂取するようにすると良いでしょう。例えば、おにぎりやバナナ、肉まんなど。また、糖質はたんぱく質と組み合わせて摂取することで、筋合成が促進されるので、両方摂取することでトレ ーニング効果を高めることができます。
3つ目はアミノ酸です。アミノ酸とは体の中でタンパク質が消化、分解される過程で生成される物質です。アミノ酸は運動後の筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減に効果があります。アミノ酸を体に素早く吸収させたいときは、サプリメントがおすすめです。
4つ目はミネラルです。ミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分です。神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。これらの栄養素は運動後30分以内に摂取することが推奨されており、運動後速やかに栄養を補給すると筋肉中のグリコーゲンの回復が早まります。3食バランスのよい食事を摂りつつ、運動後も適切に栄養を摂取することで運動効果をより高めることができます。

運動後簡単に摂取できる食事

運動後に簡単に摂取できる食事は、おにぎりやサンドイッチです。おにぎりやサンドイッチは、エネルギー源となる糖質を中心に摂ることができ、運動後の栄養補給に重宝します。片手で食べることができるという手軽さがあり、腹持ちが良い事が特徴です。また、おにぎりの具で、焼き鮭、納豆巻、たらこ、辛子明太子、ツナマヨネーズなどは、タンパク質も同時に摂取することができるのでおすすめです。サンドイッチは、挟まれている具材によって様々な栄養素を補給することができます。ハムやチキン、卵はタンパク質を摂取でき、レタスやトマトなどの野菜はビタミン・ミネラルを補給することができます。しかし、サンドイッチには、マヨネーズや揚げ物が入っているものもあり、脂質の摂取量が多くなってしまう可能性があるため、１日のエネルギー摂取量やバランスを考えて選ぶようにしましょう。また、運動後栄養補給をする時間があまり取れない時は、100％果汁のジュースもおすすめです。特に、オレンジやグレープフルーツは、糖質とビタミンCを合わせて補給することができるのでおすすめです。これらは全て、コンビニで揃えることができるので、とても手軽に栄養摂取をすることができます。

今回の記事では、運動後摂取すべき栄養素として、たんぱく質、糖質、アミノ酸、ミネラルの4つを紹介しました。運動後簡単に摂取できる食事を参考にして、運動後意識して摂取してみてください！！