皆さん、｢補食」という言葉をご存知ですか？捕食とは『必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事(朝・昼・夕)に加えて物を食べること』をいいます。スポーツをする人にとって、補食は必要不可欠です。練習の前後などに食べることで、 3回の食事だけでは補いきれない１日に必要な栄養素を得ることができます。練習前に食べれば、脳に栄養を補給し、集中力を高める効果が狙えます。練習後であれば、疲労回復を早めることができるので、必ず食べるようにしましょう。
補食をとる際のポイント
①運動の1~2時間前、または運動後にとる
②エネルギー源となる炭水化物の多い物をとる
③食事で補いきれないビタミン、ミネラルの豊富なものをとる
④食事の一部と考え、エネルギーは200kcal程度、タンパク質は10〜15g程度を目安にする
運動の後に“プロテイン”を飲む人が多いかもしれません。プロテインはエネルギーとたんぱく質を効率よく摂取することができる補食です。しかし、実は補食はたんぱく質だけでは足りません。運動中にエネルギーが消費され、エネルギーが足りなくなると私たちの体は何とかしてエネルギーを作り出そうとします。そこで、たんぱく質をエネルギー源として使ってしまうのです。つまり、運動時に補食としてたんぱく質だけを摂っていると、そのままエネルギー源として使われてしまい、筋肉のために使われるたんぱく質が減ってしまうという非常にもったいないことが起こってしまいます。なので、エネルギー源となる炭水化物もしっかり補食として取り入れることが大切です。
ビタミンミラネルが摂れるオススメの補食
また、補食としてビタミンやミネラルも摂取することが望ましいです。ビタミンやミネラルは炭水化物を分解して効率よくエネルギーをつくり出したり、他の栄養素の吸収を促進したりする働きがあります。不足すると疲労感が続いたり、筋力や免疫力の低下に繋がってしまうため普段の食事からしっかり摂取するように心がけましょう。
果物100％ジュースや野菜ジュース、ミネラル強化のヨーグルトなど
おすすめの補食レシピ
おかかチーズおにぎり
おにぎりには炭水化物が、チーズにはたんぱく質が多く含まれている為、捕食にぴったりです。簡単に作ることが出来て、手軽に食べられるのでぜひ参考にしてみてください！
材料
- ご飯 120g
- プロセスチーズ 20g
- かつお節 1g
- 醤油 少々
作り方
①プロセスチーズを5mmのさいの目切りにする。
②茶碗にご飯120gを用意し、チーズ、かつお節、醤油を適量入れ、混ぜてから握る。
もちろん、朝・昼・夕の3食の食事もバランスよくしっかり食べることが大切ですよ♪補食を適切に取り入れて、パフォーマンスの向上を目指しましょう！
