寒い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか。夏は暑くて寝られない、冬は手足が冷えて寝つきが悪くなってしまうなど、睡眠に関して悩みを抱えていませんか？
今回は、睡眠の質を上げるためのポイントをご紹介します。
睡眠の質と生活習慣
睡眠の質を上げる生活習慣のポイント1つ目は、適度な運動を行うことです。習慣的に運動を行うことで眠りが深くなりやすく、寝つきをよくする効果が期待できます。激しい運動を行うと逆に睡眠を妨げてしまうため、ウォーキングのような軽い運動を行うと良いです。運動を行うタイミングは寝る3時間前くらいが良いとされており、寝る直前に運動を行うと興奮状態になり、寝付けなくなってしまいます。2つ目は寝る前にスマートフォンなどの画面を長時間見ないことです。夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れて本来寝た方が良い時間に眠れなくなってしまいます。寝る1～2時間前から徐々に照明の強さを落とし、スマートフォンなどの画面を長時間見ないようにしましょう。
睡眠と入浴の関係
人間には、起床前に一番体温が低く、時間の経過とともに体温が上昇し、その後徐々に体温が低下するという体温リズムが存在します。そして、睡眠にはそのリズムが深く関係しており、特に眠くなる瞬間は体温が一気に下がるタイミングで、この瞬間に寝ると快眠になるといわれています。そのタイミングを作り出してくれるのが、「入浴（お風呂）」です。入浴をすると血行が促進され、体全体が温まり、体温が上昇します。これは一時的な効果のため、入浴後は体内の熱は拡散され、体温が下がります。これを利用することで快眠につながること間違いなしです。目安としては、就寝の1～1.5時間前に39～40℃のお風呂に10～15分ほど浸かるのがいいとされています。また、太陽の光で「光浴」をすることも体内時計を整えてくれて快眠にもつながります。
睡眠と食事の関係
快眠のために行なって欲しいことが2つあります。1つ目は、就寝三時間前までに夕食を済ませることです。そうすることで、眠っている間に胃腸を休ませ回復させることができます。具体的な夕食のメニューとしては、一汁三菜を基準に脂質が少なく良質なタンパク質を摂取することです。2つ目は、寝酒しないことです。アルコールには眠気を誘う成分が入っていますが、それらは快眠を誘うわけではありません。また、アルコールが体内からゆっくり抜けていく反動で眠りが浅くなってしまいます。そのため、アルコール類は就寝三時間から四時間前までに飲み終えるようにしましょう。さらに、カフェインの入ったコーヒーは脳を興奮させる作用があるため就寝前は避けた方が良いです。就寝前に飲み物を飲む場合は、身体を温め眠気を誘う作用のある、ホットジンジャーやホットミルクなどがオススメです。
快眠レシピ！ごはんがすすむ肉豆腐
材料（２人分）
- 豆腐 ３００g
- 牛こま切れ肉 １５０g
- しめじ ３０g
- しいたけ ３０g
- にら ３０g
- しょうが 適量
- ねぎ 適量
- ごま油 小さじ１
- ☆酒 大さじ２
- ☆みりん 大さじ２
- ☆しょうゆ 大さじ３
- ☆顆粒和風だし 小さじ1
作り方
①木綿豆腐を６等分に切る。長ねぎは１cm幅の斜め薄切り、にらは３cm幅に切る。しょうがは皮を剥きすりおろしておく。
②しめじは石づきを切り落として手でほぐす。しいたけは軸を切り落として半分に切る。
③フライパンにごま油を入れて熱し、牛肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。
④豆腐を入れ、しめじ しいたけを加える。☆を加えて煮立たせ、ふたをして４〜５分煮る。ふたをとり、しょうが にら ネギを加えて、１〜２分煮詰める。
⑤器に盛りつけたら完成です！
栄養のポイント
●大豆食品や牛乳に多く含まれているトリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を助けてくれる必須アミノ酸です。
●しょうがやねぎ、にらなどの香味成分のある食品を摂ることで睡眠を阻害する交感神経を鎮めて自律神経のバランスを整えてくれる食事に。