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カルシウムを強化して骨を丈夫に!

カルシウム 栄養バランス

カルシウムとは?

カルシウムは、生体内で最も多く存在するミネラルです。カルシウムは体重の1~2%を占め、約99%が骨や歯に、約1%が細胞内、約0.1%が血液中に存在します。骨はカルシウムの貯蔵庫として働き、骨を作ったり壊したりを繰り返しながらカルシウムの量を調整しています。
骨以外の細胞中のカルシウムは、情報伝達、血液凝固、骨格筋や心筋の収縮・弛緩など重要な生理機能を果たしています。

カルシウムが不足するとどうなる?

カルシウム不足は、骨折や骨粗しょう症の原因になることに加え、血圧の上昇や血管の老化により、高血圧や動脈硬化を起こす可能性があります。
国民健康・栄養調査によると、日本人のカルシウム摂取が不足していることが分かります。
日本人のカルシウムの食事摂取基準(2020年版)は下の表のようになっています。

カルシウムの摂取基準

令和元年国民健康・栄養調査におけるカルシウムの一般食品からの1日の摂取量は505㎎でした。年代別に見ても、平均のカルシウムの摂取量は40~49歳で442㎎、50~59歳で472㎎、60~69歳で536㎎、70歳以上で544㎎と推奨量に比べてカルシウムの摂取量は不足しています。このように、日本では、長年、カルシウムの推定平均必要量を満たしておらず、特に働き盛りの20代から50代で不足していることが分かります。
骨は成長期に吸収(破壊)と形成を繰り返し、骨量は10 歳代の成長期に急増し、20 歳代に最大骨量(ピークボーンマス)を迎えます。それ以降、女性は急速に減少し、男性は徐々に減少していきます。骨密度は、男性では60代から、女性では閉経前後5年頃から減少していきます。また、高齢になると、カルシウムの吸収率も下がるため、骨粗しょう症が起こりやすくなります。骨粗しょう症にならないためには、若いうちにたくさんカルシウムを摂取し、蓄えておくことが必要です。

カルシウムを含む食品

ししゃも

カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、ししゃもなどの骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、チンゲンサイなどの野菜類や海藻などに多く含まれています。カルシウムが豊富な食品の中でも、日々の食生活に取り入れやすいのは牛乳などの乳製品です。とくに牛乳には、カルシウムの吸収を促進するカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれているので、効率よくカルシウムを摂取することができます。また、体内でのカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要です。魚(イワシ、サンマ、サケ)きのこ(キクラゲ、シイタケ)などはビタミンDが多く含まれているため積極的にとりたい食品です。
成人1人当たりが一日にとるカルシウムの目標量は600~800mgで成長期の子どもは700~1000mgです。いろいろな食品からカルシウムを積極的にとりましょう。

鶏肉と小松菜のクリーム煮

材料(3人分)

  • 鶏むね肉   1枚
  • 小麦粉    大さじ1
  • 玉ねぎ    1/2個
  • しいたけ   4枚
  • しめじ    1/2パック
  • 小松菜    100g
  • バター    小さじ2
  • オリーブ油  小さじ2
  • 牛乳     2カップ(400cc)
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩こしょう  少々

作り方

1.鶏むね肉は一口大に切り、玉ねぎとしいたけは薄切りにし、しめじはほぐす
小松菜は根を切り落とし一口大に切る

2.鶏むね肉に塩こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす

3.フライパンにバターを熱し、中火で玉ねぎをよく炒め、キノコ類と小松菜を加えてよく炒め、一度取り出す

4.オリーブ油を加え、中火で鶏むね肉の両面を焼いて③を戻し、弱火で軽く炒め、コンソメを加え、少しずつ牛乳を加えて煮る

5.とろみが出てきたら塩こしょうで味を整えて完成!

ポイント
このレシピでは牛乳と小松菜にカルシウムが多く含まれています。また、骨の土台となるたんぱく質は鶏むね肉から、カルシウムの吸収を促進するビタミンDはキノコ類から、骨からカルシウムが出ていくのを防ぐビタミンKは小松菜から、摂ることができます。

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