今知りたい!旬な食事の栄養コラム♪

スポーツと食事~カラダづくりのための栄養~

スポーツと食事 栄養バランス

スポーツ選手と一般の人の食事の違い

栄養において最も重要なことは「適切なエネルギーを補給」することです。適切なエネルギー量はその人の性別、年齢、体格や身体活動量などによって個人で異なります。スポーツ選手と一般の人では身体活動量の違いから必要となるエネルギー摂取量が異なり、各種栄養素の必要な摂取量も変化します。また、スポーツ栄養独特な食事についての考え方に“摂取タイミング”があります。同じ物を食べる場合でも、タイミングの違いによってカラダへの影響が異なります。例えば、スポーツをした後できるだけ速やかに炭水化物とたんぱく質を補給することで運動により消耗した*筋グリコーゲンの回復を促進することができるといった栄養補給法や、持久力向上の手段として試合数日前から糖質摂取割合を増加させる食事法などがあります。
*筋グリコーゲン・・・筋肉に蓄えられる糖で、筋肉を収縮させるためのエネルギーになります。

アスリートの食事について

アスリートに限らず食事の基本は栄養バランスよく食べることです。アスリートは他の人に比べエネルギーの消費量が多くカラダへのダメージも大きいのです。そのため、何のために食べるのかを理解することが大切です。今回は食事のポイントについて2つ紹介します。
 1つ目はたんぱく質をしっかり摂取することです。私たちはエネルギー源として糖質と脂質を使っています。しかし、運動強度が高くなるとたんぱく質が分解されます。そのため、たんぱく質を摂取し使われたたんぱく質を補う必要があります。

また、たんぱく質はビタミンB6とセットでとるようにしましょう。ビタミンB6はにんにくや種実類、牛豚鶏レバーなどに含まれ、たんぱく質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。
 2つ目は野菜をきちんと食べることです。体を動かし汗をかくとビタミンCが失われてしまいます。ビタミンCはピーマンやトマトなどに多く含まれ、疲労回復を促進し、免疫力を高めるといわれています。他にも野菜はカラダを整えるためのビタミンやミネラル源を含んでいます。野菜を食べて体調管理を行いましょう。

普段から実践できる食事のポイント

普段の食事で簡単に実践できる食事ポイントを5つ紹介します。
1つ目はご飯、パンなどの主食(糖質)の量を確保するということです。糖質はエネルギー源になりますので、スポーツをする人は必須です。
2つ目は主菜(たんぱく質)である肉・魚・卵・豆類を複数食べることです。たんぱく質はカラダをつくるもとになります。身体活動別体重1㎏あたりのタンパク質摂取量(上表)を参考にいろいろな食品からタンパク質を摂るようにしましょう。

3つ目は副菜の緑黄色野菜を積極的に利用することです。きのこや海藻類も同時に摂取することで栄養素を効率よく摂ることができます。
4つ目は旬の加工されていないフルーツを食べることです。旬のものは特に栄養価が高いです。フルーツに含まれているビタミンはカラダの調子を整えます。
5つ目は乳製品をしっかりと摂ることです。そのまま食べても良いですが、料理に使用するのも良い方法です。カルシウムが豊富に含まれていて骨を丈夫にします。
5つのポイントを意識して食事を摂るように心掛けましょう。難しい場合はできるものから実践しましょう。

「豚肉のトマト煮」(調理時間約20分)

材料

  • 豚もも赤身(200g)
  • 玉ねぎ(200g)
  • マッシュルーム(40g)
  • トマト(60g)
  • にんにく(少々)
  • トマトの水煮缶(200g)
  • 青じそ(1枚)
  • サラダ油(適量)
  • ケチャップ(大さじ2)
  • 塩、こしょう(少々)

作り方

1.豚肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎとマッシュルームは薄切り、トマトとにんにくは粗めのみじん切りにする。
(スライスしてある豚肉を使えば肉を切る手間がはぶけて時短になります。)
2.フライパンに油を熱し、にんにくの色が変わる(少し茶色になるくらい)まで炒める。
3.そこに切っておいた豚肉と玉ねぎ、マッシュルーム、塩、こしょうを加えてさらに炒める。
4.トマトの水煮とケチャップを加えて弱火~中火でさらに5~10分煮込み、みじん切りにしたトマトを加えてひと煮立ちさせる。
5.器に盛り付けて、せん切りにした青じそを散らす。

◎栄養ポイント

✓豚もも赤身には、鉄分が多く含まれていてスポーツ選手が注意したい鉄分不足による貧血やスタミナ不足に効果的です。(鉄は吸収されにくいので、意識してとることが大切です。)

✓豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質がエネルギーに分解されるのを助け、糖質の吸収を高めます。糖質(ご飯やパンなどの主食)はスポーツ選手に必要な長時間動けるカラダづくりに欠かせない栄養素です。
✓激しいスポーツをすると、他の物質を酸化させる力が強く、生活習慣病の原因にもなってしまう活性酸素が多く発生してしまうので、トマトや玉ねぎや青じそなどに含まれる抗酸化作用のある野菜を食べることが重要です。


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