摂取すべき栄養素とその食材
糖質
糖質とは、身体のエネルギーとなるとても大事な栄養素です。糖質はすぐにエネルギーに変換される栄養素であり、即時にエネルギーを生み出すことができます。しかし、過剰摂取は血糖値の乱高下やビタミン・ミネラルを消耗し代謝停止の原因となってしまいます。そのため、摂取する際は体格やバランスを考えて適度な量を取ることが大切です。
例 おにぎり パン バナナ etc
タンパク質
タンパク質は、身体のエネルギーや筋肉、各臓器等の材料となります。タンパク質は筋肉量を増加させる働きがあるため基礎代謝が向上し、1日の消費カロリーUPや筋肉の疲労回復効果を持ちます。しかし、過剰摂取によって内臓疲労やカロリーオーバーなどを起こす可能性があります。そのため、高たんぱく・低カロリーの食事を心掛けたり、魚・肉の赤身の多い部位を選んだりすることでタンパク質を上手に摂取するようにしましょう。
例 肉（牛、豚、鳥等） 魚（マグロ、カツオ、ブリ、イワシ等） 大豆 乳製品 etc.
脂質
タンパク質を取ると必ず一緒に摂取することになる脂質は、スポーツをする人に限らずあまり良いイメージを持たないかもしれません。しかし、選び方や量次第でとても良い効果があります。エネルギー源となるのはもちろんのこと、ビタミンを吸収しやすくしたり、空腹を感じにくくさせる効果があります。加えて魚や植物性の油に含まれる不飽和脂肪酸には筋肉痛をやわらげ、ハードトレーニング中の酸素消費量を節約させる効果があるといわれています。脂質は摂りすぎも控えすぎもよくないため適度な量を心がけるとよいです。
例 魚（ぶり、サバ、マグロ［トロ］等） アマニ油 えごま油 オリーブ油 etc.
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは上記のエネルギー変換などの身体の機能調節や身体づくりに必要な栄養素です。
持久力が必要なスポーツ…糖質補給のためには『ビタミンＢ₁』が欠かせません。このビタミンは糖質からエネルギーを作ります。水溶性ビタミンであるためこまめに摂取することが大切です。疲労ケアにも効果があります◎
例 豚肉、うなぎ、玄米、小麦胚芽
瞬発力が必要なスポーツ…体脂肪を落とすため脂質をエネルギーに変える『ビタミンB₂』。ビタミンB₂は脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進します。
例 レバー、うなぎ、納豆、卵
パワーが必要なスポーツ…筋肉を合成する働きを持つ『ビタミンB₆』。このビタミンB₆とタンパク質を一緒に摂取することでタンパク質の体内利用や吸収効率が高まります。
例 鶏肉、玄米、ジャガイモ、バナナ、赤身魚、レバー、ニンニク etc.
気を付けるべき食べ物
・プロテイン
プロテインは、タンパク質を手軽に摂取することができ、筋肉の増加などスポーツをする人にとって嬉しいことがたくさんあります。しかし、プロテインだけでは必要なカロリーが摂取できず、栄養バランスが偏ってしまうため、注意が必要です。プロテインは、普段の食事やトレーニングの補助として適量を摂取しましょう。
・脂質
脂質は、摂取すべき栄養素と食材の部分で紹介しました。しかし、脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーになり、それにより体脂肪もつきやすくなるため注意が必要です。豚肉や牛肉であれば、脂身の多いバラ、ロース、サーロインなどは控えましょう。ヒレ、もも、かた肉などの赤身肉をおすすめします。鶏肉は、皮を除くことで脂質を抑えられます。むね肉やささみは、より脂質が少ないのでおすすめです。
・アルコール摂取
アルコール摂取は、食欲の増進に繋がるので太りやすくなります。スポーツ選手にとって、体型の変化はパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。また、トレーニング後に筋肉を合成しようとしても、合成に必要なテストステロンというホルモンの分泌が抑制され、筋肉がつきにくい体になってしまいます。そのため、スポーツ選手は飲酒を控えたほうが良いです。
・洋菓子や菓子パン
チョコレート、ケーキ、ドーナツ、アイスクリーム、スナック菓子なども控えたほうが良いです。これらの洋菓子類は、糖質や脂質を多く含むため、体脂肪の増加に繋がります。また、脂質は消化に時間がかかるのでパフォーマンスにも影響が出ます。決して食べてはいけないものではないですが、食べすぎや食べるタイミングに注意しましょう。
摂取すべき栄養素を手軽にとれるレシピ
鶏肉とピーマンの卵炒め
材料
- 鶏胸肉70g
- 卵１個
- ニンニク１カケ
- ピーマン2個
- 塩こしょう適量
- オリーブオイル大さじ1
作り方
１. ニンニクは薄くスライスしておく。鶏胸肉、ピーマンは一口大に切る。
２.フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを炒める。
３.溶いた卵をスクランブルエッグ状にしていったんお皿に出しておく。
４.胸肉を焼き、ピーマンを加えて炒める。
５.再び卵を入れたら、塩こしょうで調味して炒める。
シンプルですが、タンパク質やビタミンB6が摂れるおすすめレシピです。
