亜鉛とは
亜鉛は主に歯、骨、腎臓、肝臓、筋肉に含まれており、体内に2〜4g存在しています。微量ながら健康維持に必要不可欠なミネラルです。また必須ミネラルのひとつで通常の食事からでは不足しがちなミネラルです。
亜鉛は、発育や新陳代謝を助ける、皮膚や髪の毛・粘膜の健康を保つ、生殖機能を維持する、味覚の維持、細胞分裂を正常に行う栄養素です。細胞が活発に新陳代謝を行っている器官に特に重要とされていて、子どもや胎児の成長、傷の修復にも欠かせません。また遺伝情報を担うDNAやRNAの合成、タンパク質の合成など体内の様々な代謝活動をサポートしています。
さらに、免疫機能を正常に働かせるためにも重要で、亜鉛が不足するとかぜなどの感染症にかかりやすくなります。亜鉛は免疫細胞などの働きを活性化させ、不足するとT細胞などの獲得免疫の働きが低下します。しかし、吸収率は10～30％ほどとあまり高くなく、カルシウムと並んで日本人に最も不足しやすい栄養素の1つとされています。
亜鉛摂取の注意点
令和四年の国民健康・栄養調査結果によると、亜鉛の摂取状況は20歳以上の男性で9.１ｍｇ/日(推奨量は11ｍｇ/日)、20歳以上の女性で7.7ｍｇ/日(8ｍｇ/日)であり、男女ともに摂取量が不足している状況です。では亜鉛の摂取量が不足したままだと、いったいどうなるのでしょうか？
亜鉛が欠乏してしまうと食欲不振や、味覚障害など様々な障害が見られるようになり、口内炎ができる、皮膚炎が起こるなどの症状が現れます。さらに妊婦が亜鉛欠乏症になってしまった場合、成長障害など胎児へ影響してしまうこともあります。そのため亜鉛は、普段の食事から積極的に摂取してもらいたい栄養素であるといえます。
しかし、亜鉛を摂取するうえで注意してほしいのが、亜鉛の過剰摂取です。亜鉛は摂取する量が多すぎても身体へ影響が出てしまうのです。
亜鉛過剰症になってしまうと頭痛、発熱や倦怠感、吐き気などの症状が現れます。亜鉛は日常の食事で過剰症になることはないですが、サプリメント等を使用して亜鉛を摂取する場合には注意が必要です。サプリメントを使用して亜鉛を摂取する場合には、パッケージ等に書かれている注意事項を事前に確認し、その注意事項に従って使用するようにしましょう。
亜鉛の摂り方について
・一日の摂取推奨量は、成人男性の場合は10～11mg、成人女性の場合は8mg程です。また妊婦さんの場合は付加量として+1mg、授乳婦さんの場合は付加量として+3mgが推奨されています。
亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。魚介類では牡蠣やかたくちいわし、しらすに多く、肉類では比較的牛肉と豚肉に多く含まれています。また野菜類では切り干し大根、枝豆、しそなどに多くなっています。その他として焼き海苔、わかめ、きな粉、納豆、かぼちゃ、アーモンドなど普段の料理にこれらをアレンジとして加えることで亜鉛をより多く、美味しく摂取することができます。亜鉛は水に溶けやすい性質があることから、汁物やスープ料理にするのがオススメです。短時間で加熱調理することも大切です。また上記にあるようにナッツ類にも亜鉛が多く含まれているので、間食おやつとして摂取するのも良いでしょう。
