夏バテ・食中毒予防のお弁当作り

夏バテ・食中毒予防のお弁当作り

まだまだ暑い日が続いておりますが、みなさまいかがお過ごしでしょうか?暑い日が続くと食欲不振・ 体がだるい・疲れやすいなど、いわゆる「夏バテ」に悩まされる方も多いのではないでしょうか?夏バテ は自律神経の乱れによって起こります。蒸し暑い室外と涼しい室内の温度差に体が対応しきれず、ダメー ジを受けてしまうのです。新型コロナ関連の規制が徐々に緩和され始め、今年の夏は夏祭りや海水浴など のイベントを思いっきり楽しめるかもしれません。2022 年の夏は一度きりです。夏バテのせいで台無しに したくないですよね!この記事では夏バテに効く栄養素や食材を紹介します。夏の暑さを乗り切るために ぜひ参考にしてみてください!夏バテ対策のキーワードは「たんぱく質」「ビタミン」「クエン酸」です。これら3つの栄養素を積極的に摂取しましょう。

たんぱく質

ささみ

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・髪など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。人の体の約60%は水分で、15~20%はたんぱく質でできています。水分を除けば、体の約半分をたんぱく質が占めてい るのです。たんぱく質不足になると体調を崩してしまうというのも納得ですね。しかし、たんぱく質は意 識して摂取しないと不足がちになってしまう栄養素なのです。特に積極的に食べて欲しい食材はお肉やお 魚です。肉・魚類には良質な動物性たんぱく質が豊富に含まれています。特に豚肉には、ビタミン B1 が豊 富に含まれており、夏バテ対策にもってこいの食材です。ビタミン B1 の効果については後ほど説明します。

ビタミン

野菜

ビタミンはエネルギー産生栄養素である糖質・脂質・たんぱく質を効率よくエネルギーに換える潤滑油 のような働きをします。そのため、ビタミンを意識的に摂取すると、栄養の吸収率がアップして効率よく エネルギーを作り出すことができるため、暑さに負けない夏バテ知らずの体を作ることができます。食品 に含まれているビタミンは 13 種類ありますが、その中でも特に夏バテ対策に効果的なのはビタミン B1 と ビタミン B2 です。この2つのビタミンは水に溶けやすく、汗や尿とともに体外に排出されてしまうため、 意識的に摂取する必要があります。

ビタミン B1 は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、体内の老廃物を流して疲労を回復させてくれます。 ビタミン B1 を豊富に含む食材は、先ほども述べた豚肉の他にも、うなぎや大豆製品などがあります。土用 の丑の日に食べられるうなぎは、昔から夏バテに効果的であるとされてきた食材ですね。夏の暑さでヘト ヘトになった体を回復させてくれますよ。

ビタミン B2 は「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や髪などの細胞の再生に関わります。卵や緑黄色 野菜に豊富に含まれていて、特に旬の時期の野菜は栄養価が高く、ビタミンの他にもその時期に体が欲す る栄養を多く含んでいるのでおすすめです。例えば、トマトやナスなどの夏に旬を迎える野菜は汗をかいた時に体をクールダウンしてくれるカリウムや水分などが含まれているので夏バテ対策にぴったりです。

クエン酸

梅干し

クエン酸は疲労の軽減や、新陳代謝を活発にする効果があります。またビタミン同様、体内のエネルギー効率を高めてくれるので、夏の暑さによる疲労感によく効きます。レモンなどの柑橘類や梅干しなどに多く含まれています。汗をかくと水分とともに塩分が失われてしまいますが、梅干しを食べればクエン酸と一緒に塩分も補給することができます。また、梅干しは、腸内環境を整える働きのあるカテキン酸という成分を含んでおり、夏バテで弱った胃腸にも効果的でとても万能な食材です。

お弁当の食中毒予防について

【お弁当箱】
・洗う時は蓋のパッキンを外しましょう。
・洗った後はしっかり乾かしましょう。
【調理器具】
・洗剤できれいに洗い、しっかり乾燥させたものを使いましょう。
・盛り付けようの箸は清潔なものを使いましょう。
【食材】
・果物、野菜、魚介類は流水でしっかり洗いましょう。
・肉類はしっかり中心部まで火を通しましょう。
【詰めるとき・保存するとき】
・水分が多いと、細菌が増えやすくなるのでおかずの汁気はよく切りましょう。
・食品からの水漏れを防ぐために仕切りや、盛り付けカップを使用しましょう。
・ごはんやおかずは冷やしてから詰めましょう。
・保冷バック・保冷剤を使用しましょう。
・お弁当に梅干しをいれると防腐・殺菌効果があります。

暑さに負けない!!スタミナ弁当

ここまで、夏バテ予防・食中毒予防のお弁当作りについて学んできま した。実際に夏の暑さに負けないお弁当のレシピを紹介します!今回 は 2 品のレシピを紹介します!!

ナスの肉巻き

ナスの肉巻き(2個分)

材料

  • 豚もも肉薄切り 2枚
  • ナス 2分の1本
  • 塩コショウ 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • 焼肉のたれ 大さじ1

作り方

1. ナス2分の1本を4等分にする

2. 1のナスを豚もも肉で巻く

3. 2に塩コショウと片栗粉をまぶす

4. フライパンにサラダ油をしいて、3の巻き終わりを下にして焼く

5. 火が通ったら、焼き肉のたれで味付けをして完成!

キュウリとツナのナルム

材料

  • キュウリ 1本
  • ツナ缶 1缶
  • 塩昆布 少々
  • ごま油 小さじ1
  • めんつゆ 大さじ1

作り方

1. キュウリを千切りにする

2. ボウルにキュウリとツナ、調味料と塩昆布をすべて入れ、よく和えて完成!

<注意>お弁当に詰める際は汁気を十分に切ってください!



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