夜遅い時間に食事をする際は工夫をしよう
仕事の都合や用事でどうしても食事の時間が遅くなりがちな方も多いと思います。夕食後は日中に比べ活動量が少ないため、食事から得たエネルギーは脂肪として体内に蓄積されやすくなります。特に糖質や脂質は脂肪に変わりやすいとされています。夜食をどうしても食べたい時や、夕食が遅くなってしまった時はできるだけ胃腸にやさしく消化が良いものを選ぶことをおすすめします。ほとんどの人は朝に起きて昼は活動して夜は寝るといった生活リズムだと思います。私たちのからだは食物を消化するのに数時間かかるので、夕食は眠る3時間以上前に食べるのが理想とされています。食事が消化されずに睡眠をとると太りやすくなるだけでなく、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。また夜の食事が消化されにくいために翌朝お腹が空かないなど、1日の始まりのリズムが崩れ、規則正しい生活の妨げにつながる恐れがあります。
今回は夕食が遅くなってしまった時にどのような食材を摂ったら良いのか、そしてその食材を使ったレシピも紹介していきます。

夜遅い時間に食事を摂る時のポイント
夜遅い時間でも安心して食べられる食材をご紹介します。夜遅い時間の食事には低脂肪で低カロリーの食材が最適です。キノコ類や海藻が入ったみそ汁は低カロリーかつ満足感を得られるため夜遅い時間に食べても問題ありません。また、試験勉強などで脳を使う人はエネルギー源となる糖質を摂るのがおすすめです。おかゆや雑炊は消化がよく、体も温まるため夜遅い時間の食事に適切です。ただ、白がゆや素うどんなどの炭水化物だけの食事は、次の日の朝まで高血糖状態となるためなるべく避けた方が良いでしょう。食材は、鮭や卵などタンパク質が摂れるものがよく、炭水化物だけではなくタンパク質もしっかり摂取するのがよいでしょう。

21時~24時頃は野菜類や大豆を使った夜食がおすすめです。野菜類は消化に良い野菜(にんじん、キャベツ)を摂取し、大豆類は納豆や豆腐、豆乳などで摂取することもおすすめです。特に大豆製品はアレンジしやすく、そのまま食べることのできる手軽さも夜食としておすすめの食材といえます。
24時以降に食事する場合は、肉や魚などの固形物ではなく、豆乳や低脂肪乳といったドリンク(液体)など、なるべく胃に負担のかからないもので栄養を摂ることを意識しましょう。そんな時はホットミルクがおすすめです。ホットミルクは、空腹時では血糖値に影響を与えず、タンパク質も含まれているため満腹感も得られます。安眠効果もあるため、疲れた体にはぴったりです。リラックス効果のあるシナモンやカルダモンなどのスパイスを加えたりカモミールティーを混ぜたりとアレンジも自由自在のためその時の気分に合わせて飲むことができます。

夜食を摂る際は、「脂質や糖質は控えめにする。」「消化の良い糖質やたんぱく質を摂る」「やわらかい野菜を中心に摂取する」などの体への負担を避けることが大切になってきます。夜食におすすめの食材を生かしたメニューについて紹介します。
白菜とたらの中華スープ

たらは高タンパク低脂質かつ、消化の良い魚。白菜は消化の良い葉野菜。料理としては、まとめて作って冷凍保存が可能であり、忙しい夜や朝にも手軽に食べることができる一品になっています。
材料「2人前」
- 白菜 大2枚(200g)
- 生たら 1切れ
- 塩 適量
- 水 2と2分の1カップ(À)
- 鶏ガラスープ 小さじ1(À)
- 酒 小さじ2(À)
作り方
① 白菜を切り、生たらの皮と骨を取り除いて一口大に切り、塩を少々振る。
② 鍋に(À)を入れて沸騰させ、白菜を入れたら弱火で10分ほど煮る。
③ ②に生たらを加えてひと煮立ちさせ、塩少々で味を調える。