水分補給の役割
水分は生命を維持するために最も重要な物質の一つです。水は体内で3つの働きをしています。
①食べ物を体内で吸収しやすい栄養素に変える手伝い
②酸素や栄養素を体の隅々まで運び、老廃物を排泄
③体温を保持する働き
では、この3つの働きをするために必要な一日の出入りする水分量を見ていきましょう。まず、一日に必要な水の量は、2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で作られる水が0.3L、飲み物から1.2Lといわれています。一日に出ていく水の量は、尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9Lです。みなさんはきちんと水分を摂っていますか？のどが渇くときは脱水が始まっているサインです。就寝前、起床後、スポーツ中とその前後、入浴前後には水分を摂ることを心がけましょう。体内の水分が失われたままだと体に様々な不調が現れます。
脱水症状は、小児では5％（125ml）ほど、成人では2～4％(50～100ml)ほど不足すると起こると言われています。そうならないためにもしっかりと水分を補給しましょう。
そして、適切な水分がとれているかどうかは尿の色でチェックできます。尿の色が薄く、かつ多量にでる場合は、しっかり水分がとれていると言えます。しかし、尿の色が濃ければ濃いほど脱水が進んでいることが疑われます。
水分不足にならないために
ほとんどの人は水分摂取量が不足していると言われています。そこで大切なことはいつもよりコップ2杯分多く水を飲もうと意識して水分補給をすることです。そうすることで、たいていの人は1日に必要な水の量を充足することができます。水分が不足しやすい時と言われている就寝前、起床時、入浴前の3回で、コップ1杯200mlの水を飲むだけで600mlとなります。これは、飲み物から摂取する1日に必要な水の量である1.2Lの半数にあたります。このように、水分が不足しやすい時に加えて「のどが渇く前に水を飲む！」ということを意識して水を飲むことが水分補給をするうえで大切になります。
どんな水分補給が適しているの？
水分補給をしっかりしようと言われても具体的にどのような方法が良いのかわからないですよね。次はどんな水分補給が適しているのか学んでいきましょう。
水分補給にはナトリウムと糖質が大事だと推奨されています。そこで水分補給には、ナトリウムと糖質の入ったスポーツドリンクが良いと言われています。スポーツドリンクは、体液に近い浸透圧（濃度を一定に保とうと水分が移動する力）のため、水分が体内に入っていきやすいのです。そのように市販のスポーツドリンクは浸透圧などが計算されていますので、極端に薄めて飲むことは控えましょう。
スポーツドリンクは好みが分かれると思うのでここでは自分で作れるスポーツドリンクを紹介します。
自分で作るスポーツドリンク
＜分量＞
- 水 1L
- 砂糖 大さじ4
- 塩 小さじ1/5
- レモン汁 大さじ1
＜ポイント＞
- 5～10℃に冷やして飲むと胃から腸への通過が速くなる
- 水1Lに対して糖質4～8ｇ、食塩0.1～0.2ｇが効果的
＜おすすめアレンジ＞
- リンゴ酢を大さじ2加えて爽やかな味に
- レモン汁と砂糖の代わりに好きなフルーツジュースを（水500ml、ジュース500ml）
- 砂糖の代わりにはちみつを
参考文献
未来のトップアスリートのための体感型スポーツ栄養セミナー2018.2019
