今知りたい!旬な食事の栄養コラム♪

知っておきたい!糖質のコト!

バナナ ダイエット

糖質とは…

パン

最近では、コンビニ商品などの栄養成分表示が炭水化物糖質食物繊維に分けて表示しているものが多いです。それだけ、糖質や食物繊維に注目されているということになりますね!糖質制限の本がでていたりテレビなどで取り上げられていたり…一方ではアスリートにとって糖質は重要だ…ともいわれていたりと、いろんな情報が飛び交っています。そんな中で自分に合った選択ができるようにしていきましょう。

糖質の役割

ごはん

糖質は主に、ごはんやパンなどの穀類や、さつまいも、じゃがいもなどの イモ類に含まれています。その他にも、菓子類や果物にも含まれます。糖質を摂取するとエネルギーとして転換されます。そのため、運動前のエネルギー補給や運動後の体力回復のために摂取すると良いとされています。また、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)に占める割合は炭水化物で50~60%と多く、 1人あたりの糖質摂取量(成人以上)は、 1日 270 g前後となっており、とても重要な栄養素となっているのです。
糖質を摂取するとグルコースというものに変換されます。グルコースとは、ブドウ糖とも呼ばれており、脳などの様々な器官がエネルギー源として利用するとても重要な栄養素です。脂質やタンパク質も同様にエネルギー源として利用されますが、糖質のほうが分解・吸収がより早く即効性があるのが特徴となっています。
糖質は、過剰に摂取してしまうと脂肪に代わってしまいます。そのため、過剰摂取は肥満を招くこととなるのです 。十分な量の糖質をとることは大事ですが、菓子類や果物に多く含まれる砂糖や果糖(フルクトース)は、体内で脂肪に代わりやすい性質を持っています。同じ糖質を摂取する場合には、ご飯やパン、麺類などの穀類やイモ類がよいと言われています 。

糖質制限っていいの?

ダイエット

糖質オフや、炭水化物抜きダイエットなどを最近よく耳にします。太りやすいイメージがある糖質ですが、実はとても重要な栄養素なのです。
糖質を制限すると、体重が落ちるのは確かでありますが、筋肉量が減少してしまうため、結果として代謝量が減り、太りやすい体質へと変わってしまいます。また、糖質制限で、体脂肪が急に減少すると、レプチン*が低下して甘味に対する感受性が上昇し、食べ物をよりおいしく感じるため食事量が増加してしまいます。つまり、ダイエットで糖質を抜くことは、リバウンドを起こしやすいのです。
脳においては、血糖値が低下してエネルギー供給が不十分になってしまい、脳の働きが低下してしまいます。そうすると、記憶力や集中力などが低下し、結果として学力の低下や脳の働きが鈍くなってしまうのです。
一方、糖質を摂りすぎている場合、肝臓は過剰に増えたブドウ糖を取り込みきれません。すると、ブドウ糖は中性脂肪に変化し、脂肪組織として体内に蓄積されます。この場合、糖質を制限すると、血糖値の上下動を抑えられ、インスリンの働きも緩み、余分な糖質が脂肪として蓄積されにくくなります。よって、糖質を摂りすぎている場合には有効であるといえます。
これらのことから、痩せるためにと過度の糖質制限をすることは避け、生活習慣病を予防するためにも糖質、脂質、たんぱく質の摂取をバランス良く摂ることが大切です。
※レプチン:脂肪細胞から分泌される。食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。

GI値ってなに?

食事

量的な問題ではなく、質的な面から糖質の摂取を考えることも重要です。
糖質を含む食材でも血糖値が上がりにくいものがあります。それが、低GI食品といわれるものです。GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数のことです。低GI食品とは食後血糖値が上がりにくい食品のことをいいます。GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56~59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。低GI食品は糖質の吸収が穏やかなため積極的に摂取し、 高GI食品を食べると糖質の吸収が急激になり、身体に負担がかかるため、気をつけたい食品にもなります。
最後に、摂取する糖質の量を抑えるだけでは、食事のバランスが崩れてしまい、健康的な身体を保つことができません。また、GI値が低いからといってそういった食品ばかりを食べれば健康というわけでもありません。血糖値の急な上昇を防ぐために、低GI食品を活用しながら、必要な量の糖質は摂り、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

甘酒豆乳バナナシェイク (調理時間:5分)

バナナシェイク

材料(2人分)

  • バナナ1本
  • 甘酒100ml
  • 調整豆乳100ml
  • はちみつ小さじ1

作り方

① バナナを半分に折ってミキサーに入れる。

② 甘酒、調整豆乳をそれぞれ100mlミキサーに入れる。

③ 蜂蜜小さじ1杯をミキサーに入れる。

④ ①~③をミキサーにかける。

ポイント 

◎糖質を多く含む食材は穀物以外でも多くあります。

バナナは、吸収速度が異なる単糖類と多糖類どちらも入っているため、急速的にも持続的にもエネルギー補充に優れています。

甘酒は飲む点滴と言われているくらい栄養価が高く、ブドウ糖、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富です。

豆乳は糖質だけでなく、良質なたんぱく質が取れます。

蜂蜜も糖質が高い食材です。蜂蜜の量を調整してお好みの甘さにしてお召し上がりください!

※注意!1歳未満のお子様にははちみつを与えないようにしてください。

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