腸内環境とは
食品のパッケージやメディアを通して善玉菌や悪玉菌などよく耳にしますよね。善玉菌で腸内環境を改善し、悪玉菌は良くないということが分かっていても、詳しくどのような効果があるか知っていますか？腸内環境を良くすることにより「便秘解消」「免疫力が上がる」「睡眠の質が良くなる」「肥満になりにくい」などのメリットがあります。しかし、腸内に悪玉菌が増えてしまうと逆の症状が出てしまいます。
腸内環境チェック
あなたの腸内環境をチェックしてみましょう。チェックする方法として便を見る方法があります。理想的な便は、黄色がかった褐色でにおいもそれほどなく、形はバナナ型が理想です。一方で便が黒っぽく、においもきついというのは腸内環境が悪化しているサインです。
腸内環境を改善するには
食生活は腸内環境に大きく関わります。善玉菌や悪玉菌の腸内細菌は食事で摂った食べ物を栄養にしているため、何を食べたかによって腸内環境は異なってきます。野菜を食べずお肉ばかり食べていると悪玉菌が増えます。善玉菌を増やすことにより悪玉菌も減ってきます。今回は善玉菌を増やすことができる食品をご紹介します。
よく聞く善玉菌とは⁉
善玉菌は、消化吸収を助けてくれたり、健康維持・老化防止の効果が期待できます。代表的な菌には、ビフィズス菌、乳酸菌などがあります。ビフィズス菌は主に大腸にすみ、腸内で乳酸と酢酸を作り、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。乳酸菌は主に小腸にすみ、腸内で乳酸菌が増殖し、腸内環境を整えることで排便を促してくれます。
しかし…
悪玉菌をゼロにするといいというわけではありません。悪玉菌は悪者だと思われがちですが、腸内では善玉菌と悪玉菌のバランスが大事になります。
何を食べたら善玉菌は増えるの？
①発酵食品を積極的にとる
味噌や醤油、キムチ、納豆、チーズなどの発酵食品には乳酸菌が豊富です。
②ヨーグルトをとる
乳酸菌やビフィズス菌が入ったヨーグルトを摂取するようにしましょう。
③食物繊維をとる
食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれる役割があります。水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を緩かにし、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。また、コレステロール値を低下させたり、高血圧予防など、生活習慣病の予防にも効果があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の容積を増やすことで、排便をスムーズにしてくれます。また、便と一緒に有害物質を排出してくれるため、腸をきれいにし、大腸がんのリスク低減にもつながります。
▶︎水溶性食物繊維を多く含む食材
里いも、昆布、わかめ、ひじき、果物、にんにく、とうがらしなど
▶︎不溶性食物繊維を多く含む食材
穀類、豆類、ごぼう、とうもろこし、さつまいも、ブロッコリー、キクラゲなど
善玉菌を増やすことができる食品を挙げましたが、食事はバランスよく食べることが大切です。バランスが取れた食事の中で上記に挙げた食品を取り入れ、腸活を行いましょう。
