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補食の役割とポイント!

補食の役割とポイント 栄養バランス

おやつと補食の違いと補食の役割について

捕食

皆さんはおやつと補食の違いを知っているでしょうか?
実はこれらはそれぞれ違う特徴を持った者同士なのです。簡単に説明するとおやつは間食とも言って食事と食事の間に摂るものをいいます。おやつは、栄養摂取とは別に生活を快適に送るために適度に摂取するもので「心を満たす栄養」です。それに対して補食とは、3食の中では補いきれないエネルギーや栄養素を摂取していくための食事のことで「体の栄養」のことを言います。
おやつと言っても食べ方や食べる量には注意が必要です。菓子類には糖分や脂質が含まれているのも多く食べ過ぎは肥満などの生活習慣病の原因にもなります。自分へのご褒美などでおやつを食べるとしたら、1日の摂取する目安は約200kcal程度です。具体的に食品をカロリーでみてみましょう。

捕食の目安

このように量の違いがそのまま熱量(エネルギー量)の違いになるわけではないので、おやつの選び方が大切になってきます。
では上で説明したおやつと比較して、補食の役割について詳しく説明します。先ほども述べた通り、補食とは、不足する栄養分や成分を補う為に朝・昼・夜の食事に加えて摂取するものを意味します。また補食は、エネルギー消費の大きい人(例:日常的にスポーツを行う方やアスリート、成長期の子ども)が体に必要な栄養素を取り入れることを目的とするため、適切なものを効果的に摂取することがポイントとなります。
補食には主な効果が3点あります。1点目は、3回の食事では摂りきれないエネルギーの補給です。2点目は、脳に栄養を補給することにより、集中力を高めることが出来る点です。3点目は、運動後などのエネルギーを消費した後に摂取することにより、疲労回復を促進することが出来るという点が挙げられます。

補食を取る際に気をつけること

サンドイッチ

おやつと区別し補食を取る際のポイントとしては、油を多く含むものなどの脂質の多いものではなく、おにぎりなどの炭水化物の多いものを選ぶことが大切です。脂質の多いものが補食に向かない理由としては、消化がしにくいということが挙げられます。補食は3回の食事の間に摂取するので、消化が遅れてしまうとその後の食事に影響してしまったり、その後に運動する場合には体が重くなって動きづらくなってしまったりすることがあります。
これらのことを踏まえて、補食に良いとされているものは、炭水化物やビタミン・ミネラルが多く含まれた、おにぎりやお団子・果汁100%ジュースなどです。また、スポーツをする人は、タンパク質を炭水化物と一緒に摂ることで、タンパク質の吸収を良くし、疲労が溜まって傷ついた筋肉を修復してくれる効果も得られます。そして反対に良くないとされているものには、油で揚げたものやケーキ、高脂肪なものが挙げられます。
このようにおやつと補食はそれぞれに意味があり、どちらも心身を満たしてくれる食事です。食べ方や内容に気を付けて自分に適した食事を摂っていきましょう!
下記のメニューはおすすめの補食レシピです。ぜひ、試してみてください。

さけ昆布おにぎり

さけ昆布おにぎり

材料(2~3個分)

  • ご飯    300g
  • 鮭フレーク 10g
  • 塩昆布   5g

作り方

1. 温かいご飯に鮭フレークと塩昆布を加えて混ぜる。
2. ラップに1で作ったものを1/3程度分けて包み、おにぎりの形に整える。
※お好みで鮭フレークや塩昆布の分量を変えてみても良いでしょう。

〈この献立に含まれる主な栄養素〉
●ご飯…ご飯に含まれる炭水化物はたんぱく質や脂質に比べて素早く吸収しエネルギーに変換するため、エネルギー補給にはちょうど良い
●鮭フレーク…鮭フレークに含まれるたんぱく質は炭水化物と一緒に摂ることでより吸収しやすくなる
●塩昆布…成長期やスポーツ後疲労回復等に必要となってくるミネラルを含んでいる。


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