試合期の栄養について

試合期の栄養について

試合前日や当日の食事にはそれぞれポイントがあります。試合期に何を食べるかによって持久力や集中力に差が出ます。ぜひ、試合期の食事法をマスターして、最高のパフォーマンスを発揮しましょう!

試合期(前日まで)の栄養のポイント

試合前日のポイントは、3つあります。
 1つ目は、体や脳を動かすエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉や肝臓に貯めておくことです。糖質を通常より多く摂取するようにしましょう。チャーハンや炊き込みご飯のように、主食に味をつけるなどして沢山食べられるような工夫をしてみるのもおすすめです。
 2つ目は、摂った糖質をきちんとエネルギーにするためにビタミン類を摂ることです。果物や野菜を食べるようにしましょう。しかし、腸内にガスが溜まりやすい食物繊維の多い生野菜、海藻、キノコ類、消化に時間のかかる揚げ物、お腹をこわす可能性のある生ものは控えた方が良いでしょう。
 3つ目は、体内のエネルギーをたくさん使う持久系運動に限り(※)、カーボローディング法という食事法が有効であることです。それは、体内に貯めておける糖質の量には限界があるので、試合に合わせてその上限まで糖質を貯めておこうとする方法です。個人差がありますが、基本は試合の3~4日前から運動量を少なくするのに合わせて食事で摂る総エネルギー量の約70%は糖質で摂ります
糖質を増やした分、増やした糖質の分は脂質とタンパク質を減らして調整し、ビタミンやミネラルは不足させないようにしましょう。さらに、食べ慣れたメニューにして、さりげなく炭水化物を摂ることができるようなメニューであること も、試合前の食事には大事なポイントです。
(※) 体内のエネルギーをたくさん使う持久系運動:運動の持続時間が1.5~2時間以上の持久性競技

試合期(当日)の栄養のポイント

 試合当日も基本は前日と同じでエネルギー源である糖質を中心としたメニューにします。ただし、消化の良いものを選びましょう。
当日は、試合の3~4時間前には食事を終わらせておくのが理想です。そして試合開始時には、胃の中は空っぽでもエネルギーは満タンという状態になるのがベストです。時間がない場合は、無理にたくさん食べる必要はありませんが、最低限、糖質とビタミンミネラルは摂れるようにしましょう。
 試合1~2時間前はゼリー飲料やバナナなどの消化の良い軽食試合直前は固形物をではなくスポーツ飲料などで、発汗により失うミネラルを補給するとよいでしょう。塩飴などのキャンディーも即効性のあるエネルギー源として試合直前にはおすすめです。
 競技時間が長い種目や、持久力種目、一日に何回も試合がある場合などは特にこの試合前の糖質補給が重要です。普段から食べ慣れているもので、持ち運びがしやすいものを選ぶことも試合当日の食事には大事なポイントです。
例:エネルギーゼリー、バナナ、カステラ、ようかん、はちみつ、飴など。

試合期のエネルギーチャージにおすすめのレシピ

豚玉とろろ丼

豚玉とろろ丼

豚肉に多く含まれるビタミンB1は体内のエネルギーを作るのを手助けし、疲れがたまるのを防いでくれます。

材料(2人分)

  • 豚こま肉 200g
  • 酒 小さじ1
  • 塩こしょう 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 長芋 120g
  • サラダ油 適量
  • みりん大さじ2
  • 醤油大さじ2
  • 砂糖小さじ1/2
  • すりおろしにんにく大さじ1/2
  • バター10g
  • ご飯 400g
  • 温泉卵 2個

作り方

1.玉ねぎを繊維に逆らって薄切りにする。

2.長芋はすりおろす。

3.豚こま肉はパックごと塩こしょう、酒、片栗粉を入れて混ぜ合わせる。

4.フライパンに油を引いて熱し、玉ねぎを入れてさっと炒め、豚こま肉を入れて色が変わるまで炒める。

5.の材料を全て加えて全体に煮絡める。

6.ご飯を盛った丼に、とろろを乗せ、真ん中に温泉卵をトッピング、お好みでかいわれ大根を添えて完成。


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