今知りたい!旬な食事の栄養コラム♪

野菜を摂ろう!

野菜 健康管理

新生活が始まると、環境の変化から食事を疎かにしたり、不規則な食生活を送ったりしてしまいがちです。食事を簡単にすませようとすると、丼ものや麺類などの単品料理になり、野菜不足になってしまいます。野菜に多く含まれているビタミンや食物繊維は、人の体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。そのため野菜不足は、腸内環境を悪くしたり、体が疲れやすくなったり、免疫力が低下したりなど、様々な症状を引き起こす可能性があります。なので、体調を崩しやすい今こそ、野菜をたくさんとり、健康な身体で新生活を過ごしましょう。

1日にどれくらい野菜をとればいい?

野菜を食べる女性

1日に必要な野菜量は350g以上(※1)です。その中でトマトやピーマンなどの緑黄色野菜は120g以上摂取する必要があります。手のひらを使っておおよその量を測ってみましょう!緑黄色野菜120gは両手に1杯、その他の野菜230gは両手に2杯が目安です。また、おひたしなどの小鉢1皿の野菜は約70g〜80gが目安です。朝食に野菜サラダ、昼食に小鉢2品、夕食に小鉢1品と具だくさん味噌汁1杯を食べれば約350gを摂取することができます。

野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含んでいます。ビタミンはエネルギーの効率的な代謝・利用を促進し、ミネラルは身体機能の維持、調節をします。食物繊維は、便秘予防や老廃物の排出を助ける働きがあります。

忙しい新生活に、野菜不足を改善する方法

小松菜

①いつもの食事に副菜をプラスしよう!
副菜などは作り置きをしていると、忙しい朝食にも簡単に取り入れることができます。コンビニ食を利用する際も、副菜をプラスするといいでしょう。コンビニのお惣菜コーナーも充実していますよ♪ひじき煮やきんぴらごぼう、筑前煮など…

②加熱して食べよう!
野菜は加熱するとかさが減ります。例えば、キャベツなどの葉物野菜をゆでたり、電子レンジにかけたりすることで、生野菜より多くたべることができます。生野菜だけでなく、調理方法を工夫してみると簡単に野菜を多くとれることができます。シリコンスチーマーを使用すれば簡単で早い!さらには栄養素もゆで汁に流れることがないので一石二鳥!

③健康食品を活用しよう!
忙しい朝やおにぎりだけですませてしまう食事には、簡単に栄養がとれる「野菜ジュース」などの健康食品を利用するのもおすすめします。しかし、健康食品はあくまでも補助的な役割のため、多量に摂取すると過剰摂取のリスクがあり、健康を害してしまう可能性があります。
どうしても時間が取れない場合などに活用しましょう。

(*1) 厚生労働省「健康日本21(第二次)」成人の1日あたりの野菜摂取目標量
〇新生活の忙しい朝でも手軽に栄養を摂取しよう!

グリーンスムージー(1人分)

グリーンスムージー

材料

  • ほうれん草 1 束
  • キウイ 1 個
  • りんご 1/2 個
  • 豆乳(牛乳でも可) 70ml
  • (お好みで)無糖ヨーグルト  大さじ2
  • (お好みで)はちみつ 小さじ1

作り方

① ほうれん草は洗い、へたを切り、ざく切りにする。
② キウイ、リンゴもよく洗い、皮をむき、小さく切る。
③ ①、②の材料と豆乳をミキサーに入れ、撹拌する。(お好みで無糖ヨーグルト、はちみつも加える。) ④撹拌し、グラスに注いだら完成

☆ポイント☆
・ヨーグルトやはちみつを加えることで、野菜が苦手な方でもまろやかになり飲みやすくなる!
・ほうれん草にはビタミン A、キウイにはビタミン C が多く含まれているため免疫力を高める効果が期待できる。
・キウイには食物繊維も多く含まれているため、腸内環境を整える手助けをしてくれる!
・水ではなく、豆乳や牛乳を使用することで血液や筋肉のもととなるタンパク質を摂取することができる!

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