朝食の役割
朝食の時間がない、お腹が空いていない、痩せたいという理由で朝食を抜いているという方は多いのではないでしょうか。しかし前日の夕食後から翌日の昼食までの間に何も食べずに過ごすことは代謝を下げる原因となります。
朝食を食べることで、寝ている間に消費されたエネルギーを補うことができ、体と脳を起こし、体温を上げる働きがあります。そのため朝食を食べることで、午前中の活動に積極的に取り組むことができるのです。朝食を食べないとエネルギーが不足し、体内時計をリセットできないため頭が働かない、眠い、やる気が起きないなどの原因になってしまいます。
朝食を食べて体内時計をリセットし、清々しい一日をスタートさせましょう！
朝食欠食のデメリット
●精神的な面で悪影響が出やすい
朝食を抜くと、「集中力が持続しない」「イライラする」など、メンタルの不調につながります。これは、朝食欠食により脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまうためです。ブドウ糖は、体内に大量に蓄えておくことができない性質のため、すぐに不足してしまいます。
また、朝食を抜くと一日の生活リズムを担う「体内時計」が狂ってしまいます。体内時計は、血圧やホルモンなどを調節しているため、このリズムが乱れると精神状態に悪影響を及ぼします。精神面の不調は、勉強や運動などのパフォーマンス低下にもつながります。
●睡眠にも影響が出る
朝食を食べない人や食べる量が少ない人は、早寝・早起きが苦手な人が多い傾向にあります。体温は睡眠のサイクルと連動していて、日中の活動時間は高くなり、夜のリラックスタイムには低くなるというサイクルを繰り返しています。
そのため、朝食を食べてしっかりと体温を上げることで、日中は活動的に動くことができ、夜は良質な睡眠を取ることができるようになります。
●血糖値が高くなりやすい
朝食抜きの空腹状態から昼食を食べると、血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。体は空腹状態が続くと、下がった血糖値を補うために過剰にエネルギーを欲するのです。
また、昼食や夕食のドカ食いにもつながります。その結果、血糖値が急激に高くなり、糖を体脂肪として蓄えるため、太りやすくなります。
朝食の例
忙しくて朝ごはんを作る時間がないときにオススメなコンビニで買える食べ物の組み合わせを紹介します。
①鮭のおにぎり＋汁物＋サラダチキン
おにぎりは主食の食べ過ぎ防止になるだけではなく、ご飯が温かくないのでデンプンが結合した状態になり、温かいご飯を食べるのに比べて、血糖値が上がりにくくなります。鮭に豊富に含まれるトリプトファンという成分は、朝に摂取することで夜までに分解され睡眠の質を高めてくれる働きがあります。汁物はできるだけ具だくさんで野菜が入っているものを選びましょう。加熱した野菜はサラダよりも消化しやすく、温かい汁物は満足感が得られやすくなります。余裕があれば、サラダチキンなどでタンパク質を強化しましょう。
②サンドイッチ＋温かいスープ
サンドイッチを食べるなら、卵だけのサンドイッチよりも、野菜＋ハムのミックスサンドのように、「タンパク質源(ハム・卵・ツナ・カツなど)＋野菜」の両方取れるものを選びましょう。カロリーが高くなってしまうため、カツサンドを選ぶ場合の汁物はクリーム系スープはやめて、ミネストローネや味噌汁などを選ぶようにしましょう。
③低糖質パン＋サラダ
低糖質であれば甘いパンでもOKです。野菜サラダなどを一緒に合わせて、野菜から食べるように心がけてください。血糖値の急上昇を抑えることができます。