種目別に必要な栄養

種目別に必要な栄養

スポーツのタイプ

サッカー

スポーツはハンマー投げや短距離走などの筋力系と、球技などの瞬発力系、マラソンや水泳などの持久力系に分けられます。まず、筋力系に含まれる投てき競技は、筋力が最重要です。また短距離走などの瞬発力は筋力が基礎となっています。次に、瞬発力系の球技は、ボールを蹴る瞬発力を求められるほか、バテないための持久力や筋力も同時に求められます。最後に、持久力系のマラソンなどは、長い距離を走ることになるので持久力が大変必要となってきます。また同時に筋力の強化も求められます。このようにスポーツは分類分けされるため、それぞれのタイプに合った栄養を摂取することが競技能力を高めるためには重要になってきます。

タイプに合わせた栄養

ステーキ

初めに、筋力を強化する主要な栄養素はタンパク質です。タンパク質はさまざまな競技の基礎です。そんなタンパク質と一緒に摂ることでタンパク質が筋肉になるための手助けになるものとしてビタミンB₆があります。これはバナナなどに含まれています。次に、瞬発力を強化するのに主要な栄養素はタンパク質と糖質です。瞬発力系は筋肉への負荷が多いため、筋肉の材料となるタンパク質を摂る必要があるとともに、長時間運動をするため持久力や集中力も必要になってくるので、それらを手助けする糖質も摂取する必要があります。そのほかにもキレのある動きを手助けするマグネシウムや疲労回復効果のあるアミノ酸も一緒に摂ると効果的です。最後に、持久力を強化するのに主要な栄養素は糖質です。持久力系はエネルギー消費が激しいので、糖質を十分に摂る必要があります。同時に持久力系は貧血やスタミナ不足を起こしやすいため、それらを防ぐ鉄分も十分に摂る必要があります。

タイプに合わせた食事法

まず、筋力系では、筋肉を強化するために、肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、穀類や大豆製品、野菜などに含まれている植物性タンパク質を半々の割合で取ることが重要です。その両方のタンパク質を筋力トレーニングの強度に合わせて、トレーニング後なるべく早く摂取することで筋力強化につなげることができます。また、投てき競技や短距離走などの、1日に何度も試合がある場合は、すぐにエネルギーになるバナナやおにぎりなどの炭水化物を捕食として摂ることもおすすめです。次に、瞬発力系は、持久力と集中力が必要で体力の消耗が大きいため、1日3食しっかりとタンパク質を摂取し、タンパク質が分解されやすくなっているトレーニング後に良質のタンパク質を含む食品を間食として摂ることが重要になってきます。また、練習や試合前に、糖質の多い穀類やバナナなどを食べることは、スタミナアップに効果的です。最後に、持久力系では、特にエネルギーを消耗するため、試合3日前から当日にかけて、食事を炭水化物中心にすることで、身体にエネルギーをためて、持久力をアップする、グリコーゲンローディングがおすすめです。さらに、上手にグリコーゲンローディングを行うために、消化の悪い食物繊維や脂質を控えることも大切です。また、全ての競技で的確な水分補給が大切になってきます。練習前にはコップ1〜2杯の水を、練習中には30分を目安にこまめに水を、練習後にはスポーツドリンクや100%オレンジジュース、牛乳を飲むことがおすすめです。

豆腐ハンバーグ

ハンバーグ

3つのタイプの中から、筋力系にオススメのレシピを紹介します。

《材料》2人前

  • 木綿豆腐 100g
  • 玉ねぎ 40g
  • 豚ひき肉 100g
  • 卵 1個
  • きなこ 大さじ4
  • 油 小さじ2

《作り方》

①玉ねぎをみじん切りにする。

②ボウルに豆腐、豚ひき肉、玉ねぎ、卵、きなこを入れ、良く練る。

③②を小判形にし、油をひいて熱したフライパンで焼く。

《ポイント》
豆製品のきなこをつなぎに使うことで、さらに豆の利点がプラスに!!
カロリーを抑えるだけでなく、栄養素も効率的に摂取できます。



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