運動前の栄養補給の必要性
運動前には必須アミノ酸と糖質を摂取することが効果的です。
まず、必須アミノ酸は運動時のコンディションを維持するために必要なものです。特に、BCAAがとても重要な栄養素になります。BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称のことを言い、筋肉の材料になっています。しかし、必須アミノ酸は体内で必要な量を作り出すことができないため食べ物から摂取する必要があります。運動前には、BCAAが多く含まれている卵や牛乳を摂ると良いでしょう。また、体内に素早くBCAAを吸収させたい場合には、BCAAサプリメントやスポーツドリンク等が効果的です。
次に、糖質は筋肉を合成させる上で重要です。運動をするとき、体内でエネルギーとして使われるのは糖質です。もし、糖質が不足すると、代わりにタンパク質を分解してエネルギーを作るため、筋肉が合成されにくくなります。しかし、糖質は体内に少量しか蓄えることができないため、食べ物から摂取する必要があります。運動前には、手軽に食べることができて十分に糖質を摂ることができるおにぎりやバナナなどを食べると良いでしょう。
運動前それぞれの時間に適した食事
運動前に空腹だとエネルギーである糖質が不足し、満腹の状態だと消化に必要な血液が運動に使われてしまい、胃に負担がかかります。そのため、運動を始める時間を考えて、適した食べ物を摂取するようにしましょう。運動するまで2時間以上ある場合は、糖質、 脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどバランスの取れた食事を摂取するようにしましょう。例えば、ご飯・パン、肉類、魚類、野菜類や海藻類などが摂取できる食事です。運動する 1〜2 時間前は消化の早い糖質を中心とした食事をするようにしましょう。おにぎりやパン、うどんなどの主食を中心に食べることがおすすめです。運動する 30 分〜1時間前は、 おにぎりやバナナ、カステラなどの糖質を中心とした軽食が適しています。消化に負担がかからないようなものを食べるようにしましょう。運動する 30 分前は、消化・吸収が早い柔らかいものを食べるようにしましょう。バナナやリンゴ、オレンジジュースなどの飲み物がおすすめです。特にバナナは、腹持ちが良く、すぐにエネルギーに変わる糖質・持続性ある糖質の異なる 2 種類の糖質を持っているので、運動前にぴったりな食べ物です。
また、運動直前には生はちみつがオススメです！生はちみつは天然の甘味料であり消化がとても早く、体内ですぐにエネルギーになる食品です。はちみつの果糖であるブドウ糖は単糖類であるため、体内ですぐエネルギーになります。胃腸への負担も少ないので運動前におすすめです。
是非いろいろ試してみましょう!
運動開始2時間前の朝食にぴったり！牛肉ときのこの卵とじうどん
〈材料〉
- 牛こま切れ肉 50g
- 青ネギ 適量
- しめじ 50g
- しいたけ 20g
- 卵 1個
- うどん 1玉
- 麺つゆ 50ml
- 水 250ml
〈作り方〉
①牛こま切れ肉はひと口大に切り、青ネギは小口切り、しいたけは細切り、しめじは小房に分ける。卵は溶きほぐしておく。
②うどんは、お湯で表示通りに茹でる。茹で上がったら麺つゆを入れる。
③鶏肉、しめじを加えて煮込む。卵を流し入れて軽くかき混ぜ、卵がふんわりと固まったら火を止める。
④どんぶりに③を注ぎ、青ネギをちらす。
＜栄養のポイント＞
・うどん エネルギーとなる糖質が多く含まれていて、消化も早い！
・卵、牛肉 筋肉の材料となるBCAAが多く含まれている！
・しめじ、しいたけ ビタミンやミネラルを多く含み、三大栄養素の吸収を助ける！
