貧血とは？
貧血とは、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」(酸素を体に運ぶ成分)が少なくなる状態をいいます。
体のすみずみに十分な酸素が届かなくなるため、さまざまな不調を感じやすくなります。
主な貧血の種類
① 鉄欠乏性貧血
最も多いタイプで、鉄分の不足が原因です。 鉄は赤血球を作るために欠かせない栄養素で、食事からの摂取が少ない場合や、月経に よる出血が多い人に起こりやすくなります。
② 溶血性貧血
赤血球が通常よりも早く壊されることで起こります。 自己免疫疾患や遺伝的な体質が関係する場合があります。
③ 巨赤芽球性貧血
ビタミン B12 や葉酸の不足によって赤血球がうまく成熟できず、通常より大きな赤血 球が作られるタイプです。
胃の手術後や、偏った食事が原因となることがあります。
※貧血の種類によって治療法が異なるため、原因を正しく知ることが大切です。
主な症状
- めまい・立ちくらみ
- 動悸・息切れ
- 疲れやすい・だるい
- 頭痛・肩こり・眠気
- 顔色が悪い・冷えを感じる
- 集中力の低下
軽い症状でも放置せず、長引く場合は医療機関での検査をおすすめします。
鉄を多く含む食品
<吸収率が高い「ヘム鉄」(吸収率:約 15〜25%)>
動物性の食品に多く含まれ、体に吸収されやすい鉄です。
・牛肉・豚肉・鶏肉などの赤身肉
・かつお・まぐろ・いわしなどの魚類
・レバー類(豚レバー・鶏レバーなど)
<吸収率が低めの「非ヘム鉄」(吸収率:約 2〜5%)>
植物性食品に多く含まれますが、吸収を助ける工夫が大切です。
・大豆・あずきなどの豆類
・ほうれん草・小松菜などの緑⻩色野菜
・しじみ・あさりなどの貝類
・わかめ・ひじき・海苔などの海藻類
・卵
非ヘム鉄の吸収を高めるポイント
非ヘム鉄は、ビタミン C と一緒に摂ると吸収率がアップします。
ただし、ビタミン C は熱に弱いため、生で食べられる果物を組み合わせるのがおすす めです。
<おすすめの組み合わせ例>
・食後のデザートにいちご・キウイ・グレープフルーツをプラス
・加熱してもビタミン C が壊れにくいジャガイモやピーマンを料理に取り入れる
まとめ
貧血を防ぐには、鉄分を意識して摂ることが第一歩です。
さらに、ビタミン C やタンパク質をバランスよく摂ることで、鉄の吸収がより効率的 になります。
特に、運動量が多い人や月経がある女性は、日頃から食生活を整えることで、貧血を予防しやすくなります。 食事で体の内側から整え、元気な毎日を過ごしましょう!
