知らないと損！「筋肉の超回復」とは？
競技者が最高のパフォーマンスを行うためには、筋肉のコンディションを整える必要があります。よって日常的に筋肉の力を客観的に評価して、その筋肉を超回復させる栄養素及び休息方法を知ることはあらゆる競技において有用になります。
筋肉の超回復とは？
私たちが運動時に使用する筋肉は、一般的にはレジスタンス運動という繰り返し行う運動をすることにより筋線維の一部が破壊され、それが修復される際に元の筋線よりも少し太い肥厚した状態になります。また、人の体の中には運動してから24～48時間程度の休息を取ると、運動する前に比べてエネルギー産生を増大させ、大きな回復に繋がるという仕組みがあります。この流れを「筋肉の超回復」といい、繰り返すことで筋力が上がるといわれています。
筋肉の超回復で使用される必要な栄養素
超回復に必要な栄養素は、タンパク質です。タンパク質の中でも、筋肉となる材料は
「アミノ酸」であり、アミノ酸を摂取することで筋繊維を太くすることができると分かっています。アミノ酸が含まれる食材として、お肉、牛乳・ヨーグルト、魚が挙げられます。お肉の中では、鶏肉、豚肉、鶏レバー、馬肉、魚では、カツオ、イワシ、サバにアミノ酸が多く含まれており、豆腐や納豆などの大豆製品にも多く含まれていることが分かっています。また、ビタミンとミネラルを摂取することも効果的です。
特にきのこなどに含まれるビタミンDは、体内のカルシウム吸収を促して骨を補強するとともに、筋肉の合成を補足する作用があります。他にもビタミンB6は食品から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、必要に応じて体内のタンパク質の再合成を行います。タンパク質とこれらのビタミンをバランスよく摂取することで効果的に超回復することができます。
筋肉の超回復を助けるレシピ
サバ味噌煮缶で豆腐ハンバーグ
材料(2人分)
- 絹豆腐 300ｇ
- 鶏ひき肉 150ｇ
- 片栗粉 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- サバ味噌煮缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ2
- 麺つゆ 大さじ1
- 長ネギ 10ｇ
- 大葉 2枚
- 油 大さじ1
作り方
１.木綿豆腐をキッチンペーパー2枚重ねて包み、耐熱皿にのせて600wのレンジで1分30秒加熱し、水気をよく拭き取る。
２.①の豆腐をペースト状になるよう混ぜ、さらに鶏ひき肉、片栗粉、塩コショウを入れて混ぜる。
３.②を小判型に形成し、油を大さじ1入れて温めたフライパンで焼き目がつくまで焼いた後、蓋をして弱火で5分程さらに焼く。
４.長ネギと大葉を細かく切る。
５.長ネギとサバの味噌煮、マヨネーズ、麺つゆをよく混ぜる。
６.ハンバーグを器に取り、⑤と細かく切った大葉を乗せる。
