バランスの良い食事とは？
バランスの良い食事とは、体に必要な栄養素を過不足なく摂ることができる食事のこと です。
具体的には、以下の 3 つを組み合わせるのが基本です。
・主食(ごはん・パン・麺など)：エネルギーのもとになる(炭水化物)
・主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)：体をつくる(たんぱく質)
・副菜(野菜・海藻・きのこなど)：体の調子を整える(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
さらに、乳製品や果物を取り入れると、より栄養バランスが整います。 毎食で完璧に揃えるのは難しいため、1 日を通してバランスを取ることを意識しましょ う。
正しいお弁当箱の選び方
お弁当箱を選ぶ際は、食べる人やお弁当の内容に合ったサイズと形状を選ぶことが大切です。
①容量(サイズ)を選ぶ
年齢や活動量に合わせて、以下を目安にしましょう。
幼児：約 300〜400ml
小学生(低学年)：約 400〜600ml
小学生(高学年)：約 600〜800ml
中高生・成人女性：約 700〜900ml
成人男性：約900〜1100ml
②形や仕切りの工夫
・仕切りがあると、おかずが混ざらず衛生的です。
・四角いお弁当箱は詰めやすく、持ち運びにも便利です。
３・１・２弁当箱法とは
「3 ・ 1 ・ 2 弁当箱法」とは、主食・主菜・副菜を「3：1：2」の割合で詰めること で、栄養バランスを整える方法です。
ポイントは以下の 5 つです。
① 食べる人に合ったサイズの弁当箱を選ぶ
② 動かないようにしっかり詰める
③ 主食 3:主菜 1:副菜 2 の割合にする
④ 同じ調理法(特に油を多く使う料理)は 1 品まで
⑤見た目も美味しそうに仕上げる
600ml と 700ml のお弁当箱を比較
同じメニューでも、弁当箱の容量が違うだけで食べる量が変わります。
- 〈メニュー〉
- 白飯
- 卵焼き
- 焼き鮭
- きんぴらごぼう
- ほうれん草とウインナーのバター炒め
- にんじんナムル
- さつまいもの甘煮
600ml に比べて 700ml では、白飯約 30g、卵焼き約 10g、焼き鮭約 20g、きんぴら約 5g、ほうれん草とウインナー約 15g、さつまいも約 10g 多く入り、合計で約 90g 多 くなります。
同じメニューでも弁当箱のサイズで食事量が変わることが分かります。
夏場のお弁当の保存方法
①保冷剤と保冷バッグを活用する
・保冷剤は弁当の上下に配置し、全体を均等に冷やす。
・断熱性の高い保冷バッグを使用し、内側にアルミシートを敷くとさらに効果的です。
②食材選びのポイント
〈避けたい食材〉
・生の魚介類や卵(菌が繁殖しやすいため、必ず加熱して使用)
・マヨネーズ(酸化しやすく傷みやすいので、小分けパックの使用がおすすめ)
〈積極的に使いたい食材〉
・酢飯(酢には抗菌作用があります)
・梅干し(ご飯の中心に入れると保存性が高まります)
・塩分を多く含む食材(漬物・佃煮など保存性の高いもの)
③調理と詰め方の工夫
・しっかり加熱(肉や魚は中心まで火を通す)
・冷ましてから詰める(温かいままだと蒸気がこもり菌が繁殖しやすくなる)
・水気を切る(水分の多いおかずはキッチンペーパーでしっかり水気を取る)
④保存場所 ・直射日光を避け、できるだけ冷蔵庫や涼しい場所で保管する
【参考文献】
・農林水産省「お弁当で栄養バランス」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/bento/
・日本栄養士会「弁当の食育特集」
https://www.dietitian.or.jp/
・那須塩原市「3 ・ 1 ・ 2 弁当箱法でお弁当から健康に!」
https://www.city.nasushiobara.tochigi.jp/
・ Bento&co「夏のお弁当の衛生管理と工夫」
https://www.bentoandco.jp/blogs/news/summer-bento-how-to