「魚を食べると頭が良くなる」「血液がサラサラになる」という言葉を一度は聞いたこ とがあるのではないでしょうか。
その秘密は、⻘魚に多く含まれる DHA(ドコサヘキサエン酸)と EPA(エイコサペ ンタエン酸)という成分にあります。 今回は、これらの栄養素の働きや、どんな食べ物に多く含まれているのかを紹介します。
必須脂肪酸とは？
必須脂肪酸とは、体の中で作ることができないため、食事から摂取する必要がある脂質のことです。
正常な発育や皮膚の健康、体のさまざまな機能を維持するために欠かせない成分であり、「DHA」と「EPA」もこの必須脂肪酸の一種です。
DHA の働き
DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳や神経の働きを助ける成分です。 記憶力や学習能力に関係しており、子どもから高齢者まで幅広い世代に必要とされてい ます。
「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのは、この DHA の作用が関係しているた めです。また、認知症の予防や視力の維持にも効果が期待されています。
EPAの働き
EPA(エイコサペンタエン酸)には、血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓の予防に役立つ働きがあります。
「血液がサラサラになる」と言われるのは、この EPA の効果によるものです。さらに、EPA は体内で一部が DHA にも変化するため、どちらもバランスよく摂ることが大切です。
1 日の摂取目安量
DHA と EPA は合わせて 1,000〜1,500mg が 1 日の目安とされています。 これは、サバやサンマなどの⻘魚を 1 日 1 切れ程度食べることでおおよそ満たすことができます。
DHA・EPAを多く含む魚(可食部100gあたり)
魚の種類 DHA(mg) EPA(mg)
ミナミマグロ 4000 1600
クロマグロ 3200 1400
サンマ 2200 1500
ブリ 1700 940
ウナギ 1100 580
サバ 970 690
効率よく摂取するポイント
DHAやEPAは加熱調理すると脂として流れ出やすいため、含有量が減ってしまいます。そのため、以下のような調理法がおすすめです。
・刺身やカルパッチョにして生で摂る
・ホイル焼きやつみれ汁など、流れ出た脂も一緒に食べられる料理にする。
サバの彩り和風パスタ
材料
- サバの水煮缶 60g
- えのき 15g
- ズッキーニ 20g
- パプリカ 20g
- 大葉 1枚
- スパゲッティ(乾) 80g
調味料
- ごま油 6ml
- めんつゆ 15ml
- コショウ 少々
作り方
1. えのきは3cm に切り、ズッキーニとパプリカは 1cm 角に切る。大葉は千切りにする。サバ缶の汁は軽く切り、身をほぐしておく。
2. 鍋でスパゲッティを茹で、水気を切る。
3. フライパンにごま油を熱し、ズッキーニを炒める。続いてえのきとパプリカを加える。
4. えのきがしんなりしたらサバを入れ、めんつゆとスパゲッティを加えて全体を和える。
5. 塩・コショウで味を調え、器に盛って大葉をのせる。
