今知りたい!旬な食事の栄養コラム♪

普段の食生活から!風邪の予防法

風邪 風邪の予防法

【風邪の症状も様々】

気温が下がり、空気が乾燥してくると、風邪をひく人が増え始めます。症状は様々で、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、発熱、のどの痛み、寒気などがあり、「風邪症候群」とも言われます。風邪は、ウイルス感染や細菌感染によって起こります。疲れやストレス、気温差、睡眠不足、栄養不足などによって免疫力が落ちると、ウイルスに対する抵抗力が低下し、症状が長引いたり悪化したりします。よって、ウイルスに負けない抵抗力をつけることが大切です。

【風邪に負けない体づくり】

手洗い

風邪を予防し、風邪に負けない体を作るには、手洗いうがい、食事、睡眠、適度な運動が大切です。その中 から食事で免疫力を高める方法について紹介します。
まず、体を温めること。体を温める野菜といえばショウガですが、冬野菜にも体を温める効果があります。これらは冬野菜に多く含まれているビタミンEビタミンCが血行をよくしたり、体内のホルモン分泌を調整したりしてくれるためです。特に冬野菜のほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜にたくさん含まれており、風邪の原因ウイルスが侵入しないよう粘膜を強化してくれる役目もあります。次に、腸内環境を整えること。ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品、ごぼうやさつまいもなどの食物繊維を多く含む食品を食べることで善玉菌を増やしたり、便のかさがましたりする効果があります。このような食材を取り入れてみるだけで免疫力を高め、風邪に負けない体を作ることができます。 

【風邪の予防にも!体を温める冬野菜について】

体を温める冬野菜。今回は、家庭でよく見かけるキャベツ、ブロッコリー、ほうれん草の3つを取り上 げて紹介していきます。

〈キャベツ〉

キャベツ

冬に出回るキャベツは甘みがあるのが特徴で、葉が硬くて煮くずれしにくいので、ロールキャベツなど の煮物に向いています。丸ごと保存する場合は、芯をくり抜き、湿らせたペーパータオルなどを詰めビニ ール袋に入れて冷蔵庫に入れておくと良いです。ペーパータオルは2~3日で取り換えなるべく早く食べ切りましょう。

キャベツにはビタミンCビタミンK葉酸などが多く含まれています。これらの栄養素には、骨の形成の促進、美肌や免疫力アップ、アルコールの分解の促進効果などがあり、歓送迎会などの飲み会が増えてくるこの時期にぜひ摂取したい栄養素です。 

〈ブロッコリー〉

ブロッコリー

ブロッコリーは通年でスーパーに並んでいますが、寒くなるにつれて甘みが増していきます。花蕾 (つぼみ)が硬くしまっていてこんもりと丸く盛り上がったもの、茎の切り口がみずみずしいものが美味 しいブロッコリーだといわれています。生のまま保存する場合は、水分をよく拭き茎を下向きに立て、冷蔵庫で保存しましょう。

ブロッコリーにはビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などが多く含まれています。これらの栄養素には、免疫力アップや、高血圧、糖尿病などの生活習慣病予防 、筋肉や血液を作るなどの効果があり、風邪が流行する冬にぜひ摂取したい栄養素です。

〈ほうれん草〉

ほうれん草

ほうれん草は、夏と比べて冬に収穫される方が、ほうれん草特有のうまみが増していきます。おいしいほうれん草は、根元がみずみずしく潤っている、葉先がピンとしている、葉が緑色のものと言われています。束のまま、湿らせたキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて密閉し、冷蔵庫の野菜室で保存すると、美味しく保存することができます。

ほうれん草にはβ-カロチン、ビタミンC、鉄などが多く含まれています。ほうれん草の鉄含有量は野菜の中では上位に入ります。これらの栄養素には、がん予防、免疫力アップ、 細胞若返り、貧血予防などの効果があり、体の調子を整えるのに大切な栄養素です。 

〈まとめ〉

今回紹介したキャベツ、ほうれん草、ブロッコリー全てにビタミンCが含まれています。ビタミンCには抗酸化作用の働きがあります。抗酸化作用は体内で発生する有害な活性酸素の働きを防ぎ、風邪をひき にくい体にします。抗酸化作用の働きは他にもビタミン A、ビタミン E にあり、それぞれ含んだ食材を食べることで風邪予防につながります。これらの栄養素が入った野菜をスープやお味噌汁に入れることで栄養素が丸ごととれる他、スープやお味 噌汁などで体を温めることができ、風邪予防につながります。 

また、旬の野菜は他の季節に食べるよりも栄養価が高いです。ほうれん草では、旬の時期と旬ではない時期のビタミンCの含有量を比較すると約 3~4 倍の差があります。旬の野菜は価格も安定しており、手に入れやすいので、是非食卓に取り入れてみてください。

冬野菜の豆乳生姜スープ 材料(2人前) 

冬野菜の豆乳生姜スープ

材料

  • キャベツ 100g
  • ほうれん草 70g
  • しめじ 70g(1/2袋)
  • ベーコン 18g(2枚)
  • 生姜 一片
  • 無調整豆乳 250ml
  • 水 150ml
  • ☆和風顆粒だし 小さじ1
  • ☆みそ 小さじ2
  • 塩・こしょう 適量
  • いりごま 適量

作り方

①キャベツ、ほうれん草はざく切りに、しめじは石づきを切り落とし小房にわけます。 ベーコンは薄切り、生姜は千切りにします。

②鍋にベーコンを入れ軽く火を通します。次に中火にし、豆乳と水を入れ温めます。(この時沸騰させないように注意)1で下処理をした材料を全て加え、柔らかくなるまで煮る。

③野菜が柔らかくなったら ☆を加えます。味を見て塩・こしょうを加え、いりごまも好みで加えて完成です。

☆ポイント☆

キャベツをスープに入れることで水溶性のビタミン B 群やビタミン C を逃がさずにとることが出来る

野菜に熱を加えることで細胞膜が壊され、身体は栄養素を吸収しやすくなる

野菜に火を通すとかさが減り、多くの量の野菜が食べられる 

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