皆さんは葉酸という栄養素を知っていますか？葉酸は、体に重要な役割を持っている栄養素であるので、紹介します。おすすめのレシピも紹介しています。
葉酸とは
葉酸はビタミンB群の水溶性のビタミンです。ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」ともいわれます。さらに、細胞の生産や再生を助ける働きもあります。特に胎児の正常な発育にとって重要な栄養素と言うのは聞いたことがあるのではないでしょうか。女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されていますが、女性に限らず、男性、子どもにとって大切な栄養素です。葉酸は人体の成長に必要な栄養素です。さらに最近の研究によって、虚血性心疾患のリスク低減に葉酸が関与していること分かっています。葉酸やビタミンB6、ビタミンB12には、代謝を促進する酵素を補う役割がある為、葉酸などが不足すると肝臓の代謝が滞り、動脈硬化を招きやすくなります。葉酸やビタミンB6、ビタミンB12をしっかり摂取することは、動脈硬化の予防・心疾患リスクの低下に効果的なので、積極的に摂取するよう意識してみましょう。
摂取時のポイント
葉酸は、水溶性ビタミンという水に溶け出す性質を持つビタミンであるため、茹でたり煮たりするよりも、新鮮なうちに生で食べられるサラダや、炒めたり揚げたりする方が、食品中に残る割合が多く摂取しやすいと言われています。もしくは、汁物やスープなどで丸ごと食べられる調理法が良いでしょう。ただし、葉酸は熱にも弱いとされているため、加熱のしすぎにも注意が必要です。葉酸が不足すると、血液を作る機能に異常が起こって貧血になったり、神経や腸の機能に障害が起きたりします。また、先ほども述べましたが、動脈硬化を起こすリスクを高めるとも言われています。さらに、胎児への影響に関しては、妊娠前後に葉酸サプリメントを摂取すると、胎児の先天性異常の一種である、神経管閉鎖障害の発症リスクが抑えられることが明らかになっており、厚生労働省でも、妊娠1～2ヶ月前から妊娠後3ヶ月の期間は、食事に加えてサプリメントで葉酸を摂取することを推奨しています。この時、サプリメントで取っているからと言って食事から葉酸を摂取しなくても良いというわけではありません。なので、他の栄養素の不足を招かないためにも、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
葉酸を多く含む食材
※成人の1日の葉酸推奨量は240μg(妊活中、妊婦の方は400㎍/日)
食品100グラムあたり
葉酸が摂取できるおすすめレシピ
材料（2人分）
- アボカド 1個
- ブロッコリー 120グラム
- 茹で卵 2個
［調味料］
- マヨネーズ 大さじ1.5
- レモン汁 小さじ1
- すりおろしニンニク 小さじ1/2
- 塩 少々
- 胡椒 少々
作り方
1.ブロッコリーを一口代にカットしたら耐熱皿にのせ、ラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱する。
2.アボカドは半分にきり、種を取り除いたら皮を剥き、2cm角に切る。
3.ゆで卵は半分に切る。
4.ボウルに調味料を混ぜたら、1、2、3、も加えて混ぜ合わせる
5.器に盛り付けて完成
ポイント
葉酸を含む食材をふんだんに使用しました！！
調理の工夫としては、ブロッコリーは茹でてしまうと葉酸がお湯へ流れ出てします。そのため今回は電子レンジで火を通し流出を抑えました。無駄なく葉酸を摂取することができるレシピとなっています！
また、このレシピは、葉酸1日分の摂取量の1/2以上を摂取することができます！（成人の1日分の葉酸摂取量は240μg）
