今知りたい!旬な食事の栄養コラム♪

栄養バランスの良い食事って?

栄養バランス 栄養バランス

You are what you eat!

You are what you eat!

「私たちの身体は、自分が食べたもの、飲んだもの以外のものからは何一つつくられません。これは学問的に真実です。」これはロジャー・ウィリアムス博士の有名な言葉です。
わたしたちが生きていくためには、常に食事から栄養素を取り込まなければなりません。食べることにより、エネルギーを補給して体を動かす活力にしています。ですが、食べ物なら何でも良いという訳ではありません。栄養バランスを考えず、好きなものばかりを好きなだけ食べたり、夜遅い食事や外食、朝食の欠食などにより、栄養素の偏りや、肥満、栄養不足などの原因になる可能性が高まります。また、栄養バランスの悪化が身体の不調だけではなく、精神的不調にもつながるのです。そのような状態に陥らないようにするために大切なことが、栄養バランスの良い食生活をすることなのです。

栄養バランスの良い食事って?

栄養バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事というのは、一回の食事で主食、主菜、副菜が揃っていることです。主食は、米、パン、麺などの穀類で、主に炭水化物によるエネルギーの供給源となります。主菜は、魚、肉、大豆製品、卵が多く使われている料理で、主に良質なタンパク質や脂質の供給源となります。副菜は、野菜を中心とした料理で、主食や主菜で不足するビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。このように、主食、主菜、副菜の三品を揃えることによって必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。それぞれどれくらいの量を食べればよいのかは下記図の食事バランスガイドによって知ることができます。これを参考にバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

食事バランスガイド

栄養バランスの良い食生活をすると・・・

栄養バランスの良い食生活

1つ目は、身体や精神の調子を整えることができます。
一般的にエネルギーになるのは、糖質、脂質、たんぱく質で、脂質とたんぱく質には体をつくる働きもあります。また、ビタミンとミネラルには体の調子を整える働きがあり、カルシウムのように骨や歯をつくるもとになるものもあります。このほか、栄養素には含まれませんが、食物繊維(*1)や水(*2)なども私たちの体にとってとても大切な役割を果たします。
2つ目は病気になるリスクを減らし、健康を向上するということです。
栄養バランスが悪いと、血糖値、悪玉コレステロール(*3)、血圧などに異常が現れ、糖尿病、高血圧症、心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病などの病気につながることがあります。 しかし、栄養バランスの良い食事を続けることで、病気になるリスクを減らすことができます。 このように栄養バランスの良い食事をすることで、丈夫な体と心を作ることができます。毎日を元気に過ごし、将来もずっと健康に過ごすために栄養バランスの良い食事をしていきましょう。

*1食物繊維の役割

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能があります。

*2水の役割

水は、体の中で溶媒として働いています。栄養素などを溶かして、消化や吸収を助け、体の各組織に運ぶ役割を果たしています。また、老廃物を溶かし、体外へ排出します。汗や尿、呼気として水分を排出することによって、体温を調節しています。

*3悪玉コレステロールについて

肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させてしまいます。

レシピの紹介:筑前煮

材料

  • 鶏もも肉 1枚
  • れんこん 1節
  • にんじん 1/2本
  • こんにゃく 1枚(150g)
  • 干ししいたけ 2枚
  • 水+干ししいたけの戻し汁 300ml
  • めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ4
  • しょうゆ 小さじ1/2

作り方

①干ししいたけは水で戻す。こんにゃくはスプーンで一口大にくり抜き、ゆでてアク抜きする。

②れんこんは皮をむき、1cm幅に切りにして酢水(分量外)に漬ける。

③鶏肉は一口大に切り、熱湯で表面の色が白っぽくなるまでゆで、水気をきる。

④鍋に水と干ししいたけの戻し汁、めんつゆを加え、にんじん、れんこん、戻した干ししいたけを煮る。

⑤にんじん、れんこんが少しやわらかくなったら、鶏肉、こんにゃくを加え、落し蓋をして火が通るまで煮込む。

⑥仕上げにしょうゆを回しかけ、香りづけをする。器に盛り付ける。

栄養のポイント!!

筑前煮は不足しやすい栄養もとりやすい!

カルニチン
鶏肉にふくまれるカルニチンは脂肪燃焼率を上げてくれるため体に蓄積された脂肪を燃焼してくれる。

カリウム
根菜に含まれるカリウムには体にたまっている余分な塩分を輩出する利尿作用があるため、むくみ予防に効果がある。

食物繊維
野菜に含まれる食物繊維には、便秘の改善によく役立つ。

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