プロテインの摂取量と飲むタイミング

プロテインの摂取量と飲むタイミング

どれくらいたんぱく質が必要なのか?

身体を変えたいなら、男女とも1日に体重1㎏あたり1.8~2.0gの摂取が必要です。たんぱく質の必要量について、「日本人の食事摂取基準」によると、成人だと体重1kgあたりおよそ1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量と考えられています。しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話であるため、筋肉をつけたい、カッコいい身体になりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、たんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。
また、たんぱく質を摂取するタイミングや量を考慮しながら摂取することで、効率的に取り込むことができます。そのため、今回はプロテインの飲むタイミングとその量について説明していきます。

運動前のプロテイン

<運動前にプロテインを摂取するメリット>

運動前のプロテインの摂取は、タンパク質の消化・吸収をより早く行い、「運動中」の筋肉の合成を助けることが期待できます。
筋肉の合成には、タンパク質が必要不可欠です。トレーニングでダメージを受けた筋肉は回復する時に大きくなり、これを繰り返すことで筋肉は目に見える成長を遂げます。この筋肉の回復を助けるためにタンパク質が重要となり、プロテインなどでタンパク質を摂取する必要があります。

<どれくらい前に、どのくらいの量を取るのが良いのか>

目安として、3時間おきに15~20g程度のタンパク質を摂取することが理想とされています。そこから逆算して、摂取時間を考えることがベストとされています。運動3時間以内に十分なタンパク質を摂取している場合は運動中、運動後に摂取しても良いでしょう。たとえ直前に摂取したとしても意味がないわけではありません。まずは、自分の摂りやすい時間や方法でタンパク質を摂取してみましょう。

運動中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)

<分岐鎖アミノ酸(BCAA)の効率的な摂り方>

アミノ酸とはたんぱく質の構成している最小成分です。アミノ酸は体のあらゆる組織を構成しています。
今回は、アミノ酸の中でも、分岐鎖アミノ酸(以下BCAA)とよばれるの効率的な摂り方について説明します。
BCAAは運動中に積極的に摂ることで、疲労回復や、筋損傷を軽減する役割をもっています。ただし、体内生成が出来ないので、食品やサプリメント等から摂取する必要があります。
摂取量については、運動30分前~運動中にかけてBCAA 2,000mg以上摂取することが効率よく作用させる為には重要であることが分かっています。
競技パフォーマンス向上のためにBCAA含有のプロテインやドリンクを上手に活用してみてはいかがでしょうか?
しかしながら、アミノ酸は多いほどいいというわけではありません。余分に摂りすぎたアミノ酸は汗や尿などから体外に排泄されてしまいますので、適正量と目的に合った摂取を心がけましょう。

運動後のプロテイン

<運動後にプロテインを摂取することのメリット>

運動後の体はさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態であり、傷ついた筋肉細胞はタンパク質によって修復されます。運動後の栄養補給をジュースやサラダだけで済ませてしまうと修復の効果が不十分になってしまうため、バランスの良い食事やプロテインでタンパク質を摂取することが大切です。

<運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム>

運動後45分の間は体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用が活発に行われています。また、運動後の身体は、大量にエネルギーや栄養素を消費した状態となっているため、運動後の身体は栄養素の吸収率が高くなっています。これを過ぎてしまうと効果が急激に落ちてしまうため、運動後45分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。飲むプロテインの量はメーカーにより異なりますが、パッケージに表示されている通りに飲むとタンパク質の計算がしやすくなります。運動後のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり0.25~0.55g、あるいは1食あたり20~40gが推奨されています。体重65㎏の人の場合、運動後に摂取するタンパク質量は20~36gです。

まとめ

筋トレを行い、効果的に筋肉をつけるためには、タンパク質を含む栄養素をバランスよく摂取することが大切です。食事のみで毎日推奨されている量を摂取するのは難しいため、プロテインを上手に利用しましょう。プロテインは、製法により体への吸収スピードが違うので、タンパク質不足にならないようタイミングよく摂りましょう。


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