今知りたい!旬な食事の栄養コラム♪

朝食を制する者は一日を制す!

朝食 栄養バランス

朝食の役割

朝食

 朝寝坊したから、朝は食欲がないから…などという理由で朝食を疎かにしていませんか?これを朝食欠食といいます。朝食欠食は、20代・30代など働く世代に多いとされています。一日を活力的に過ごすために朝食をしっかりと食べることは重要です。では、なぜしっかりと朝食を食べる必要があるのでしょうか。朝食には主に以下の3つの役割があります。
・寝ている間に低下した体温を上昇させ、身体を目覚めさせるはたらき
・腸が刺激されて排便を促すなど、生体リズム※1を整えるはたらき
・寝ている間に消費されたエネルギーを補給するはたらき

 起きた時点では目覚めきれていない身体のスイッチをONにするためには、朝食をしっかりと食べることが一日の良いスタートをきる鍵となるのです。
※1生体リズム…バイオリズムとも呼ぶ。生体リズムが崩れると体調を崩しやすくなるため一定に保つことが望ましいとされている。

朝食欠食が及ぼす影響

朝食欠食

 朝食欠食が及ぼす影響は大きく分けて3つあります。1つ目は、やる気・集中力の欠如や特定の理由もなく疲れを感じたりイライラしたりするということです。特に子どもには学力や運動への影響が指摘されています。文部科学省の調査では朝食を食べる子どもは朝食を食べない子どもよりも勉強においても運動においても高い成績を収める傾向にあることがわかっています。2つ目は、栄養素摂取の偏りのリスクを高めるということです。一日に必要な栄養素は朝、昼、晩の3回の食事によって摂取するのが望ましいですが、そのうちの1回のタイミングを逃すことによって摂取する栄養素に偏りが生じます。これにより生活習慣病発症の引き金になるなどの影響が出てきます。3つ目は、朝食欠食によって生体リズムが整わず、体調を崩しやすくなるということです。朝食を食べないと体内時計が乱れ、生体の様々な機能のリズム、代謝機能※2を狂わせ肥満の原因になったりします。生体リズムが崩れると食欲が湧かなくなったり、寝たい時間に寝ることができなくなったりします。
※2代謝機能…栄養素をからだが利用しやすい形に分解・合成するはたらきのこと。

朝食に食べたいおすすめ食材

朝食食材

〇お米…主成分の炭水化物は、体や脳を動かすエネルギー源として利用されます。またお米はパンや麺類に比べて血糖値の上昇・下降が穏やかで腹持ちが良いため、主食には積極的にお米を選びましょう。
〇卵…卵には、体内では合成することのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、時間のないときに効率よく栄養を摂るには最適です。
〇ヨーグルト…腸内環境を整える効果があり、免疫力の強化も期待できます。
 今回は上記の三つの食材を紹介しましたが、これだけを食べれば良いというわけではありません。野菜や果物などさまざまな食材を組み合わせた朝食作りを心がけ、健康的な食生活を目指しましょう!

生姜豚汁

材料(2人分)

  • 豚肉 100g
  • 大根 50g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 小松菜 1束
  • 生姜 1片
  • 豆腐 1/2丁
  • 水 400ml
  • 顆粒和風だし 小さじ1
  • 味噌 大さじ1

作り方

①野菜をよく洗い、一口大に切る。

②生姜は細かく刻む。

③豆腐はサイコロ状に切る。

④豚肉は一口大に切る。

⑤鍋に、水と切った大根、玉ねぎ、小松菜、生姜を入れ、野菜に火が通るまで加熱する。

⑥火が通ったら、豚肉、豆腐をいれる。

⑦豚肉に火が通ったら、顆粒和風だしと味噌を入れて味を整える。

⑧盛り付けて完成。

ポイント
・朝に温かいものを食べたり、飲んだりすることで体内から体を温めることができる。
 生姜を入れたことで、より体が温まります。
・豚汁にすることで、野菜類からビタミンや食物繊維、豚肉や豆腐からエネルギーとなる
 たんぱく質をまとめて食べることができます。
・好きな野菜や季節の野菜を入れたりすることで、自分好みの豚汁を作ることができます。

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