近頃、ダイエット食や健康食としてオートミールをよく耳にします。そのため、今回オートミールはどのようなものでどんな栄養素が含まれているのかを紹介していくとともに、簡単に作れるレシピも紹介します。
オートミールって？
オートミールとは「オーツ麦(えん麦（ばく）)」を食べやすく加工して作られるもので、シリアルのひとつです。米や小麦などと同じ主食であり、海外では定番の主食です。
オートミールによく似た食品に、グラノーラやミューズリーなどがあります。これらの違いは、グラノーラはオートミールに各種穀物、ハチミツなどのシロップ、植物油などを加えてオーブンで焼き上げたもので、ドライフルーツやナッツを混ぜ合わせたものであり、ミューズリーはオートミールに麦・玄米・とうもろこしなどの各種穀物や、ドライフルーツ・ナッツなどを混ぜ合わせたものです。オートミールはえん麦のみで、シンプルなので甘みはありません。
また、オートミールには加工工程の違いによってさまざまな種類があります。日本でよく販売されているものは3種類で、1つ目は、ロールドオーツです。ロールドオーツは、もみ殻を取り除いたえん麦を蒸してからローラーでプレスしたもののことをいいます。2つ目はクイックオーツです。これは、ロールドオーツをさらに細かく砕いたもののことをいいます。最後に、インスタントオーツです。これは、ロールドオーツに水を加えて加熱し、再び乾燥させたもののことをいいます。オートミールは種類によって調理方法や食べ方が異なるので、購入の際にはよく確認するようにしましょう。
オートミールの栄養
オートミールは栄養が豊富であるという印象があります。実際、オートミールにはどのような栄養が含まれているのか、解説していきたいと思います。
オートミールが「すごい」といわれる理由は、他の食品に比べ、食物繊維や鉄、カルシウムなどが豊富であることと、他の食品よりも糖質が少ないことがあげられます。また、オートミールは「オーツ麦」の外皮を残したまま加工されているため、外皮の栄養もたっぷり含まれています。糖質が少ないことから、カロリーも低いのも魅力とされています。玄米1食分ごとに比較すると、オートミールは不足しがちな食物繊維・カルシウム・鉄がいずれも1.3倍の量であり、反対に糖質は1/3、カロリーは1/2以下になります。このことから、オートミールは糖質やカロリーを抑えながら、豊富な栄養を摂取できる効果的な主食ということがわかります。
ここで、オートミールに含まれる栄養素の具体的な効能は何か見ていきたいと思います。1つ目「食物繊維」は腸活にぴったりな栄養素です。食物繊維は腸を刺激し、排便を促す効果があります。また、善玉菌のえさとなり、善玉菌が働きやすい環境を作ることができます。2つ目「鉄」は貧血予防に効果的です。鉄が不足すると、息切れやめまい、頭痛、疲れやすさなどの原因となります。3つ目「カルシウム」は骨を強くする働きがあります。成長期の子どもから、骨粗しょう症を予防したい大人まで、さまざまな年代で取り入れたい栄養素です。主食をオートミールに置き換えることで、多くの栄養素を手軽にとることができます。
オートミールを使った食事
〇昆布おにぎり
材料
- オートミール 30g
- 水 60g
- 塩昆布 5g
- 焼きのり 1枚
- 塩 少々
しらすおにぎり
材料
- オートミール 30g
- 水 60g
- しらす 10g
- しそ 1g
- 焼きのり 1枚
- 塩 少々
作り方
１.オートミールと水を耐熱容器に入れて軽く混ぜる。
２.レンジ600wで30秒加熱する。
３.しそや塩昆布をみじん切りにする。
４.各材料を入れて混ぜ、握る。
５.塩をかけてのりをまいたら完成。
